כמו בכל שנה, "אחרי החגים" הפך מונח נרדף להתחלות חדשות וביצוע מחויבויות שדחינו. ואם אתם בין אלו שהרשו לעצמם לאכול קצת יותר בארוחות החג, אין זה מפתיע שגם הדיאטה מופיעה ברשימת המטלות השנה.נתקעתם עם 2 ק"ג? אתם בממוצע הישראלי. עליתם יותר? לפניכם לפחות חודש של השקעה בתפריט מאוזן.

 

רבים מתפתים לתרופות הרזיה יקרות, שמציעות דיכוי תאבון, שובע במשך היום, ירידה בחשק למתוקים, והפחתה מהירה במשקל. אבל איך אפשר לרדת במשקל ועם זאת לחסוך את ההוצאות והנזק הבריאותי של התרופות?בעיקרון לכל אחד מתאימה שיטה אחרת.

 

עוד ב-Onlife:

 

גם למי שרוצה לרדת את מה שהשמין בחג, וגם למי שממילא צריך דיאטה – עדיפה דיאטה מאוזנת, עם 5-6 ארוחות ליום, שכוללות גם אוכל לנפש – כמו נשנושים שאוהבים ומאפשרים להמשיך את הדיאטה לאורך זמן.

איך מורידים את המשקל של החגים?

 

אסור להרגיש רעבים אפילו לדקה אחת

 

חשוב לתכנן תפריט שלא יגרום לרעב אפילו לדקה אחת, כי עם רעב אמיתי קשה להתמודד. תפריט כזה יכיל סלט בכל ארוחה, לחם קל, מוצרי חלב דלי שומן, והקפדה על נשנושים שמכילים לא יותר מ- 120 קלוריות.יש עוד דרכים: מי שאוהב לחם יכול לנסות דיאטת זירוז שכוללת 5 כריכים מלחם קל, וארוחת עוף עם ירקות.מי שאוהב מוצרי חלב יכול לנסות דיאטת חלבונים עם מעדני חלב דיאט, גבינות, ביצה, עוף וירקות.מהו עיקרון של דיאטה חלבונים? כשאוכלים עודף חלבונים, הם יוצרים חומרים שגורמים לדיכוי תאבון.

 

פרט לזה, פירוק החלבונים גורם לגוף לבזבז יותר אנרגיה, ובכך לזרז הפחתה במשקל.והכי חשוב, אם יודעים שאסור לאכול שום דבר עם קמח או סוכר, חוסכים קלוריות של נשנושים שלפעמים לא שמים לב שאכלנו. אם כך, תפריט זה מדכא תאבון, ומעלה את שריפת הקלוריות של הגוף שמתאמץ לפרק את עודפי החלבונים.

 

לחם. האויב של דיאטת החלבונים

 

שברתם את הדיאטה? כל היום הלך

 

עם רעב פיסי קשה להתמודד: ברגע של רעב אמתי, כשהבטן מקרקרת, הגוף חלש, והראש חושב רק על אוכל, קשה לבחור את הדברים הנכונים לירידה במשקל, ומתנפלים על המזון הראשון שרואים. ואם שברנו דיאטה – סביר שהיום כולו ימשך כך: זלילות והרבה קלוריות, מתוך מחשבה שמחר נתחיל מחדש. תרחיש כזה עלול לחזור על עצמו, ומספיקה דקה בה נהיה רעבים ונבחר מזון לא דיאטטי, ושוב יום שלם הלך.

 

למרות שבקרב שמנים אין תמיד קשר ישיר בין כמות האוכל שצורכים לבין הרעב, כדאי להבין שתחושת השובע מורכבת מכמה רמות:האחת היא תחושת השובע שנוצרת בארוחה, וגורמת לנו להפסיק לאכול. הרמה השנייה נקראת "עיכוב הרעב": לכמה זמן הארוחה שאכלנו תשביע אותנו, עד איזו שעה נרגיש שבעים. הרכב אבות המזון בארוחה, כמות החלבונים, הפחמימות והשומנים, משפיעים על השובע לאורך זמן.עד כה האמינו, שלפחמימות השפעה משביעה לטווח ארוך.אולם לאחרונה הוכח כי החלבונים הם המשביעים

.

המטרה: להפחית את תחושת הרעב

 

חלבונים תורמים לשובע יותר מפחמימות

 

הוכח כי ארוחה עם כמות גדולה של חלבונים, תרמה לשובע יותר מארוחות עשירות בשומן או בפחמימות.במחקר נוסף, מצאו שארוחות בוקר עתירות חלבון עזרו לנבדקים להגיע לארוחת הצהריים, ללא תחושת רעב.

 

במחקר אחר, נתנו לנשים לאכול חטיפי "בריאות" עשירים בפחמימות או בחלבונים אחר הצהריים, וגילו שהחטיפים עשירי החלבון גרמו לשובע רב כל כך , עד כי ארוחת הערב נדחתה בשעה עקב תחושת השובע.

 

הדרך בה משפיעים החלבונים על שובע ממושך אינה ידועה בצורה חד משמעית, אך יש תיאוריה המניחה שכמות חומצות האמינו (אבני הבניין של החלבונים) – משפיעה על מרכז הרעב והשובע במוח.תיאוריה אחרת סוברת שבעקבות אכילת חלבונים עולה יצור החום בגוף, שגורם לתחושת שובע ארוחה יותר.

 

מה קורה כשנמנעים מפחמימות?

 

קיימת תיאוריה אחרת, שהיא המשמעותית ביותר למנסים להפחית במשקל:מסתבר, כי כשאוכלים עודף חלבונים בתפריט (יחסית לכמות פחמימות קטנה), הגוף נאלץ לפרק את החלבונים שאכלנו, להפקת אנרגיה.באופן רגיל, הפחמימות והסוכרים משמשים להפקת האנרגיה לפעילות השרירים, המוח, ושאר איברי הגוף.אבל מה קורה כשאוכלים מעט מאוד פחמימות והרבה חלבונים? כברירת מחדל, הגוף מפרק את החלבונים.

 

בפירוק החלבונים נוצרים חומרי לוואי: אמוניה, אצטון וחומצות אחרות, שנוכחותן בגוף בריכוז גבוה לא בריא. כשריכוז החומצות מגיע לרמה מסוימת, הן משפיעות על "מרכז הרעב והשובע" במוח. כלומר, בדיאטה עתירת חלבונים, תוצרי הפירוק של החלבונים משפיעים על המוח וגורמים לדיכוי התיאבון. כדי להרגיש את התחושה, יש לבצע את הדיאטה כמו שהיא, בלי פירות, סוכרים, לחם או פחמימות אחרות. להלן דוגמה לתפריט, אותו יש לבצע את 2-3 ימים בלבד, ואז לעבור לתפריט מאוזן שמותאם לדרישות הגוף

 

להימנע באופן גורף מפירות

 

דיאטת חלבונים לדיכוי תיאבון

  • דיאטה זו אינה מאוזנת, ועל כן אין לבצעה זמן ממושך: עד שבוע .
  • אין להחליף את המזונות הרשומים בתפריט במזונות אחרים המכילים פחמימות
  • אחוז הפחמימות בדיאטה זו נמוך מאוד, לעומת כמות גדולה של חלבונים. בזמן פירוק החלבונים נוצרים חומרי לוואי, הגורמים לתחושת דיכוי התיאבון.
  • יש להקפיד לשתות כמויות גדולות של מים.

ארוחת בוקר

חצי קופסת גבינה/קוטג' עד 5% שומן

+ירקות חתוכים או סלט ירקות

+שתיה חמה ללא סוכר

ביניים

 2מעדני דיאט 0% + ירקות

+שתיה חמה ללא סוכר

ארוחת צהריים

מאה גרם חזה עוף או דג, או טבעול 5%

+ירקות מבושלים ללא שמן

+מרק ירקות

+סלט ירקות

+כפית שמן או כף טחינה 

אחה"צ

 3ארטיק דיאט או 2 מוצרי חלב דיאט 

שתיה חמה

ארוחת ערב

ביצה או קופסת טונה במים

+ חצי קופסת גבינה/קוטג' 5% 

+סלט ירקות

+כפית שמן או כף טחינה או כף רוטב

אחרי ארוחת ערב

ארטיק דיאט או  מעדן חלב דיאט 0%

 

מאכלים אסורים

לחם

פירות

לחמניות

תפו"א

חומוס

עוגיות

עוגות

פיתות

פסטה

אורז

תירס

פיצה

ממתקים

חטיפים

סוכר

 

הקפידו על סלט בכל ארוחה

 

מתגעגעים ללחם? יש פתרון גם בשבילכם

 

לא לכולם מתאימה דיאטת החלבונים, למרות השפעתה על מרכז הרעב והשובע במוח ודיכוי התיאבון.רבים סבורים כי אינם מסוגלים לעמוד בתפריט שאינו מכיל לחם או פחמימות. בין אם הדבר נכון, ובין אם נובע מהנחות שגויות, אין צורך להתעקש על תפריט כזה, בייחוד שכמדובר בדיאטה זמנית.

 

כפי שהזכרנו, גם ללחם יש השפעה חזקה על יצירת תחושת שובע לזמן ארוך:בכדי לא "לקפח" את השפעת הפחמימות על תחושת השובע, כדאי להזכיר שמרכז הרעב והשובע במוח רגיש גם לרמות הסוכר שיש בדם. לאחר ארוחה המכילה פחמימות, כאשר הפחמימות שהיו במזון מתפרקות במעיים לסוכרים פשוטים, ונספגות אל הדם, עולה רמת הסוכר בדם. סוכר זה, נספג אל תאי הגוף ומשמש להם לאנרגיה הדרושה לפעילות.

 

כשרמות הסוכר בדם גבוהות יחסית, "מרגיש" זאת מרכז הרעב והשובע, ויודע שהגוף נמצא במצב של "אחרי אכילה", בו יש מספיק אנרגיה לפעילות. במקרה כזה, תורם מרכז הרעב והשובע את תרומתו לתחושת השובע.

 

לעומת זאת, מספר שעות לאחר האכילה, כשרמות הסוכר בדם נמוכות, ומרכז הרעב והשובע מרגיש זאת, מתפרש הדבר כצורך דחוף באנרגיה, והמוח מתחיל לפעול בכיוון שונה:מופרשות חומצות קיבה התורמות לקרקורים בבטן ותחושת רעב אמיתית, מתעוררות מחשבות על מזון ומתחיל חיפוש אחרי אוכל.

 

הקפידו על הבריאות: התייעצו עם דיאטנית

 

ישנם אנשים שדיאטה המכילה הרבה לחם היא המשביעה ביותר עבורם, ואילו אצל אחרים תפריט חלבונים הוא הנכון.

 

כדאי לזכור שתפריטים עשירי חלבון, עלולים להכיל מעט מדי סיבים וויטמינים (מעט מדי ירקות), או עתירי כולסטרול ושומן (אם בוחרים בחלקים עתירי שומן של בקר, באברים פנימיים או בכמות גדולה של ביצים). מי שמחליט לנסות תפריט כזה צריך להתייעץ עם דיאטנית, ולהגיע למקסימום יתרונות, במינימום נזק.