חג השבועות הוא כידוע, חג חקלאי. הירקות והפירות 'מחכים' שנקטוף ונעלה אותם על השולחן, טקסי ביכורים בהם חוגגים את סוף הקציר נערכים, וכמיטב המסורת, הארוחה שתאכל בערב החג תהיה חלבית ומבוססת על מגוון מוצרי חלב.

 

נושא החלב ומוצריו שנוי במחלוקת ולא קיים קונצנזוס בקרב אנשי המקצוע או הציבור הרחב לגבי נושא זה. בכתבה זו לא ארחיב אודות היתרונות או החסרונות הקיימים בצריכת מוצרי חלב כיוון שאמונתי היא "שאיש הישר בעיניו יעשה" - כל אחד צריך לפעול לפי אמונתו, הרגשתו ולפי מידע מקצועי שהוא מקבל.

 

עבור מי מכם שיכין ארוחה חלבית המבוססת על מאפים, פשטידות, סלטים, פסטות וכדומה ומעוניין להפוך את מאכלי החג לדלים יותר בשומן רווי ובכולסטרול, דלים יותר בקלוריות או עשירים יותר בסידן, הטיפים הבאים מיועדים לכם.

 

הרכיב במתכון המקורי

הצעה לשיפור

הרווח התזונתי

קמח לבן

 

ניתן להחליף כוס קמח לבן ב- 3/4 כוס קמח מלא.

 בסך הכול, מומלץ  להחליף עד חצי מכמות הקמח הלבן במתכון בקמח מלא  לפי היחס הנ"ל.

אפשרות נוספת – להחליף חלק מהקמח בקוואקר ביחס של 1:1.

סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים

גבינות שמנת לעוגה או לפשטידה

 

גבינה 9% או גבינה 5% (קיימת גבינה 5% בסגנון ובמרקם שמנת).  אפשרות נוספת היא להשתמש בגבינת ריקוטה 5% שמכילה פי 2.5-5 יותר סידן בהשוואה לגבינות האחרות.

פחות שומן רווי , כולסטרול וקלוריות, יותר סידן (עבור הריקוטה)

גבינות קשות עתירות שומן (צהובה, קשקבל, בולגרית וכד')

במידה והמתכון כולל מספר גבינות שמנות בחרו סוג אחד בלבד ובמקום שאר הגבינות השמנות החליפו לגבינה צהובה 5% או 9% או בולגרית 5% או 9%.

פחות שומן רווי , כולסטרול וקלוריות

שמנת חמוצה

ניתן להחליף ביוגורט 3% או 5%

פחות שומן רווי , כולסטרול וקלוריות

מיונז

ניתן להחליף במיונז קל  / מיונז 5% שומן או ביוגורט

פחות שומן, כולסטרול וקלוריות

חמאה בכמות גדולה

              

              

להעדיף שמן קנולה או מרגרינה לאפייה ללא שומן טרנס

(חבילת מרגרינה = 1 כוס שמן).

בדרך כלל ניתן להפחית מכמות החמאה / מרגרינה / שמן וללא הבדל במרקם או בטעם. למשל, ניתן להפחית כוס שמן ל 3/4 כוס ובנוסף, ניתן להמיר חלק מהשמן ברסק תפוחי עץ (רק בעוגות כמובן)

פחות שומן רווי ויותר שומן בלתי רווי ואומגה 3 (משמן הקנולה)

בצק עלים

 

בצק פילו

ללא שומן טרנס

רוטב על בסיס שמנת לפסטה

ניתן להכין רוטב לבן המכיל חלב 3% שומן ומעט קמח. נוצרת רביחה שכאשר מוסיפים אליה תבלינים היא בהחלט מספקת את ה'סחורה'. אפשרות נוספת היא לוותר על הרוטב הלבן ולהכין רוטב על בסיס שמן זית ועשבי תיבול (בקוביות בזיליקום קפוא, אורגנו ושום)

פחות שומן רווי וכולסטרול, יותר סידן (אם משתמשים בחלב) ויותר שומן בלתי רווי (לרטבים ע"ב שמן זית)

 

 

דוגמאות למתכונים משופרים ובעלי ערך תזונתי מוסף (ללא הגדרת כמויות):

 

פיצה: ניתן להחליף חלק מהקמח הלבן במתכון בקמח מלא (לפי הפירוט בטבלה), להחליף את הגבינה השמנה (צהובה או מוצרלה) בגבינה צהובה 9% (ניתן לקנות מגורדת במעדניות בסופרים), להוסיף רסק עגבניות מתובל והרבה הרבה ירקות או תוספות בריאות אחרות מעל, לפי מה שאוהב כל אחד מבני הבית (פטריות טריות, בצל, פרוסות עגבנייה, רצועות גמבה, חתיכות של גבינה צפתית 5%, פרוסות בטטה דקות, זיתים, תירס).

 

לזניה: לסדר את החומרים הבאים אחד על השני לפי הסדר הבא על התבנית: עלי לזניה, רוטב עגבניות מתובל, קוטג' 5%, פרוסות עגבנייה /  פרוסות חצילים /  זיתים / פטריות (חלק מהם או כולם) ואז שכבה נוספת של עלי לזניה, רוטב עגבניות מתובל, קוטג' 5%, ירקות, שכבה נוספת ואחרונה של עלי לזניה, רוטב עגבניות וגבינה מגורדת (צפתית 5% / צהובה 9%), לעטוף  בנייר כסף ולתנור.

 

פשטידה: לזה אני כן אצרף מתכון כי זה המתכון הקבוע שלי לפשטידה שהיא באופן יחסי לאחרות דלה בקלוריות ובשומן ועשירה בסידן ונאכלת תוך יומיים.

 

עבור תבנית מלבנית בינונית:

3 ביצים

1 כף גדושה קמח מלא + 1 כף קמח לבן

500 גרם גבינה לבנה או קוטג' 5%

1 גביע יוגורט טבעי 1.5% (לא חובה)

שאריות נוספות של גבינות שיש בבית (צפתית או צהובה דלות בשומן), מלח, פלפל שחור (לפי הטעם)

ירק מכל סוג שתרצו (למשל: סלסלת פטריות טריות + 2 בצלים מטוגנים בכף שמן או 3-4 קישואים מגורדים וסחוטים מנוזלים או שקית ברוקולי קפוא שאני מבשלת קלות וחותכת לחתיכות ובקיצור כל ירק אחר שתרצו ואפשר לעשות גם שילובים). 180 מעלות ל40 דקות.