בהכללה גסה, אפשר לומר שהמין הנשי מתחלק לשניים – אלה שמקפידות לעשות כושר באופן קבוע, וזה גם ניכר עליהן, ואלה שמפנטזות על להיכנס לכושר אבל מוצאות את עצמן בעיקר מממנות מכוני כושר מבלי להגיע אליהם ושטופות רגשות אשם על כך.

 

אם את נמנית על החצי השני - זה בסדר. את ממש לא לבד. על פי נתונים סטטיסטים של איגוד הספורט העממי בישראל, כ-40 אחוז מכלל הציבור הישראלי כלל לא מתאמן באופן קבוע וכ-35 אחוז מהנשים בישראל לא מתאמנות.

 

אבל גם בלי נתונים סטטיסטיים מוכחים, אפשר להמר די בוודאות שרוב הנשים האלה היו שמחות מאוד להיכנס לכושר, גם אם לא לאצניות אולימפיות, אז לפחות להזיז את הגוף מדי פעם ולחלץ עצמות. בין אם זה בשבילך עצמך ובין אם להשתתף במירוץ. אם אפשר על הדרך להתחטב ולשפר את הבריאות, אז למה לא?

 

מכיוון שברור לנו שקשה מאוד לקום לעשות את זה, ועל אחת כמה וכמה – להתמיד בביצוע פעילות גופנית, הנה שמונה צעדים להיכנס לכושר בתוך 30 יום. מחקרים הוכיחו שהמוח זקוק לשלושה עד ארבעה שבועות כדי לאמץ הרגל חדש, כך שאחרי חודש זה כבר ייכנס לך עמוק למערכת. ולקחת על עצמה משימה של חודש - את זה כל אחת יכולה לעשות. 

 

1. שני את החשיבה

הצעד הראשון והחשוב ביותר, לפני שאת ממש קמה מהספה ומשתחלת לתוך נעלי הספורט שלך, הוא להכניס גם את התודעה לכושר. הרי אם תגיעי מראש עם גישה של תלמידת תיכון בשיעור התעמלות, מהר מאוד תאזל לך המוטיבציה.

 

מירוץ הנשים הגדול בישראל

GOOD LIFE RUN יתקיים בחול המועד סוכות, 22 בספטמבר בשעה 18:00. המירוץ יתקיים בשלושה מסלולים: 4, 8, ו-12 ק"מ.

להרשמה למרוץ

 

המירוץ הוא יריית הפתיחה של GOOD LIFE FESTIVAL  - אירוע הבריאות והספורט של סופר-פארם שיתקיים במתחם טיילת הרצליה (חוף אכדיה דרום) בין התאריכים 22-24 בספטמבר.

"הדבר הראשון שאני ממליצה למאומנים שלי הוא להתחיל לדקלם לעצמם מדי יום מנטרה שתשנה את הגישה המנטאלית שלהם לכושר", אומרת מאמנת הכושר מיטל כהן.

 

"הרבה אנשים שלא נמצאים בכושר מתייחסים לכל הנושא בשליליות רבה, וזה לרוב המכשול הגדול ביותר שעומד בדרכם.

 

אני מציעה להם לומר לעצמם משפטים כמו: 'אני אוהבת את הגוף שלי ומתייחסת אליו בכבוד וכיף לי מאוד להפעיל ולהזיז אותו' או אפילו הכי פשוט – 'אני אוהבת לעשות ספורט, זה כיף לי'.

 

זו אוטוסוגסטיה בסיסית וטובה והיא יעילה מאוד.

 

 

עוזר מאוד גם להיערך לדרך החדשה, למשל לרכוש קצת בגדי כושר חדשים ויפים, נעליים שוות. כל דבר שיהפוך את הכושר ממטלה מלחיצה לפעילות חיובית ומהנה שאנחנו נרגשים לקראתה".

 

מיטל ממליצה גם לעשות הכנה מנטאלית לפני כל אימון: "עוצמים עיניים ל-30 שניות וממש מדברים לגוף: עומד להיות לנו אימון נהדר שיניב תוצאות. הקושי לא מפחיד אותנו, הוא מעצים אותנו. תאמיני לי, זה גורם לכל האימון להיראות אחרת".

 

2. שאבי השראה

אין דבר שעושה חשק לקום מהספה ולהתחיל להזיע כמו צפייה במהפכים של אנשים שפעם היו בטטות כמונו והפכו לשריר מהלך. ברשת אפשר למצוא סרטונים ותמונות של "לפני" ו"אחרי" בלי סוף וגם ברשתות החברתיות.

 

נסו למשל לערוך חיפוש באינסטגראם ל-tags כמו #IGFITAM #TransformationTuesday ואחרות.

 

מתוך

getfitandyummy

בעמוד סיפורי ההצלחה של הבלוג המצליח Fit Yummy Mommy אפשר למצוא הרבה תמונות מעוררות השראה http://www.getfitandyummy.com/fit-mommy-success-stories/ וגם באתר shapefit.com ויש אפילו עמוד טאמבלר שמוקדש במיוחד לנושא http://www.tumblr.com/tagged/before-and-after. שיטוט קצר באלה ותאמיני לנו, את כבר תזנקי לבד על ההליכון.

 

מתוך getfitandyummy

 

3. עבדי לפי תוכנית אימונים

אם את באמת רוצה להיכנס לכושר תוך 30 יום, הדבר הכי חשוב שאת צריכה לזכור הוא שאת לא יכולה להשאיר לעצמך מקום לספונטניות בסגנון: "אני כבר אלך למכון כשיהיה לי זמן ואצעד על ההליכון חצי שעה".

 

"הגוף שלנו הוא מכונה חכמה מאוד, צריך רק לדעת לכוון אותה", מסבירה מיטל כהן. "כשרוצים לתכנת מחשב, עושים את זה לפי סדר מסוים של פעולות ולא באופן אימפולסיבי וספונטני, וכך צריך לפעול גם כשנכנסים לכושר. ראשית יש לבחור שעה שבה מתאמנים מדי יום. אפשר להחליט על שתי שעות שונות – אחת בבוקר ואחת בערב ולשחק ביניהן, אבל כך או כך, אלה חייבות להיות שעות קבועות. מעבר לכך, עובדים לפי תוכנית אימונים מסודרת שמשבוע לשבוע מגבירה את מידת הקושי והקצב. כמובן שרצוי לעבוד עם מאמן שיתאים לך את התוכנית באופן אישי".

 

 

4. ארבעה אימונים בשבוע לפחות

תוכנית לדוגמה שמציעה מיטל: ארבעה אימונים בשבוע, כל אימון מורכב מ-60 אחוז אירובי (ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים, ספינינג או שיעורי אירובי) ו-40 אחוז אימוני כוח (שרירים וחיטוב, פילאטיס או יוגה). בשבוע הראשון מתחילים מאימונים בני חצי שעה ומשבוע לשבוע מוסיפים לאימון 10 דקות.

 

"יש כל מיני אפשרויות לעשות את זה. אפשר להחליט ששלוש פעמים בשבוע יוצאים לעשות אימון אינטרוולי, שזה ריצה משולבת עם הליכה (על כל חמש דקות הליכה, מוסיפים דקת ריצה, עד שאפשר לרוץ זמן רב יותר) ופעם או פעמיים בשבוע הולכים לשיעורי פילאטיס או חיטוב ועיצוב. אם בוחרים במשקולות – חשוב מאוד לשלב את זה עם אירובי כדי לחמם את הגוף".

 

5. דאגי לעצמך למוזיקה הנכונה

מי שניסתה בעבר לרוץ (ואפילו הצליחה) יודעת שאין דבר שמגביר את החשק לרוץ ולרוץ מהר כמו שיר טוב ומפוצץ באנרגיה, ולכן חשוב מאוד שיהיה לך פלייליסט מיוחד שמותאם לאימונים שלך.

 

אם את לא יודעת איזו מוזיקה מתאימה, בדיוק בשביל זה אלוהי הכושר המציא את הגוגל. חיפוש פשוט של המלים workout music תוביל אותך לעשרות רשימות שירים שאנשים אחרים כבר יצרו בשבילך. כמו זו למשל (http://www.pastemagazine.com/blogs/lists/2013/05/the-100-best-workout-songs.html) של מגזין PASTE המעולה.

 

6. לעבור דרך הכאב

כולנו יודעות שהחלק הקשה באמת באימונים הוא הכאב שמופיע זמן קצר לאחר שהתחלת. זו יכולה להיות השריפה המוכרת בשרירי הרגליים, הכאב החד בצדי הסרעפת ובאופן כללי קוצר נשימה וקושי להמשיך. גם ההתמודדות איתו היא בעיקר מנטלית.

 

"כשהמאומנים שלי מגיעים לשלב הזה, של הכאבים, ומתעורר החשק לוותר ולהפסיק, אני מעודדת אותם לדמיין את השרירים שלהם נבנים. ממש לעצום את העיניים ולדמיין איך השריר מבפנים מתחזק והשומן נשרף. כך הם לומדים לזהות את הכאב כדבר חיובי ומצליחים לעבור דרכו ולסיים את האימון. תחושת הניצחון שמגיעה אחר כך שווה את הכל".

 

7. מטרות קטנות לאורך הדרך

אמרנו 30 יום אבל אם הם נראים לכם ארוכים ובלתי נגמרים, גם את שלושים הימים האלה אפשר לחלק לתחנות קטנות בדרך. למשל: להתמיד באימונים למשך שבעה ימים רצופים. כשהמטרות הן קטנות יותר, הדרך נראית קלה יותר. "מאומנת שלי קנתה לעצמה ג'ינס במידה קטנה יותר מהמידה הרגילה שלה", מספר מיטל. "היא הציבה לעצמה מטרה - בתוך ארבעה שבועות, הג'ינס הזה צריך להיסגר. כך, בכל פעם שרצתה לוותר, להישבר או להתייאש, הציצה על הג'ינס החדש ונזכרה למה בכל זאת כדאי להמשיך. אגב, אחרי ארבעה שבועות הג'ינס אפילו היה מעט רופף".

 

8. לא להיכנע לעייפות

המכשול הגדול של רבות מאיתנו היא העייפות, זו שמופיעה בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות אחה"צ וכמובן שבשעות הערב, אחרי יום עמוס וקדחתני. יעזור לכן להילחם בה אם תזכירו לעצמכן שברגע שתתחילו את האימון, היא תחלוף מעצמה. "כמובן, אם לא ישנתן מספיק בלילה, פחות משבע שעות, הגוף עלול להיות עייף מדי וכך גם האימון יהיה פחות אפקטיבי", מסבירה כהן. "צריך לדעת להקשיב לגוף ולזהות אם מדובר בעייפות היומיומית הרגילה, שנובעת מישיבה ממושכת מול המחשב, העסקת הילדים וכו' או בעייפות שנובעת מחוסר שעות שינה. במקרה הזה, עדיף לוותר על האימון ולישון כמו שצריך. אסור לשכוח גם שכשאנחנו מתאמנים ובונים שרירים, הגוף מוכרח לנוח מספיק כדי להתאושש. חוסר מנוחה עלול לפגוע בגוף ולעשות את ההיפך ממה שהתכוונו".

 

9. כתבי הכל

נהלי יומן שבו תתעדי את התחושות החיוביות שלך בסוף כל אימון: את תחושת ההיי, את הגאווה בעצמך וכן הלאה. בכל פעם שתתקשי להקים את עצמך ולעשות אימון – פתחי את היומן והיזכרי כמה זה משתלם ושווה. ואל תשכחי – את בסך הכל צריכה להתמיד בזה 30 יום. אחריהם כבר תהיי אדם חדש.

 

גוד לייף ראן, מירוץ הנשים של סופר-פארם בהרצליה, יוזנק ב-22.9 בשעה 18:00 לאורך טיילת הרצליה בשקיעה, מסלולים של 4 , 8 ו-12 ק"מ.

לפרטים נוספים והרשמה (GOOD LIFE RUN) - לחצו כאן.