"נולדנו לרוץ", הספר המפורסם של כריסטופר מקדוגל, הפך מאז שראה אור ב-2009 לרב מכר עולמי ובזכותו הפכו בטטות כורסה רבות לאצנים ולאצניות זריזים. כחלק מאורח החיים הספורטיבי, עוסקים לא מעט רצים ורצות במה כדאי לאכול, מתי, כמה וממה להימנע. התזונאית הבכירה איילת וינשטיין מעמותת "עתיד" ואסנת בוברוב, תזונאית קלינית וספורט של "לייף" מבית סופר-פארם, ממליצות על 10 מזונות שכדאי לכלול בתפריט. למקומות, היכון, רוץ:

 

עוד באון לייף

1. קטניות

קטניות משמשות כאלטרנטיבה לפחמימות, יש בהן אבץ, ברזל ומגנזיום ולא פחות חשוב, מדובר בתזונה ים תיכונית שמתאימה לאזור שלנו ולמערכת העיכול שלנו. החיסרון: לא כדאי לאכול קטניות ממש לפני תחרות כי הן מכבידות.

 

 

הנבטה של קטניות היא דרך מאוד פשוט – רק צריך להשרות במים לכמה ימים. בזכות המגע של הזרע עם המים, החומרים הטובים האגורים בזרע, למשל המינרלים, החלבון, נוגדי החמצון ועוד, הופכים לזמינים.

 

2. בשר בקר רזה

כדאי להעדיף נתחים דלים בשומן כמו סינטה או פילה, ולהשאיר את האנטרקוט המשויש בשומן אצל הקצב.

מירוץ הנשים הגדול בישראל

GOOD LIFE RUN יתקיים בחול המועד סוכות, 22 בספטמבר בשעה 18:00. המירוץ יתקיים בשלושה מסלולים: 4, 8, ו-12 ק"מ.

להרשמה למרוץ

 

המירוץ הוא יריית הפתיחה של GOOD LIFE FESTIVAL  - אירוע הבריאות והספורט של סופר-פארם שיתקיים במתחם טיילת הרצליה (חוף אכדיה דרום) בין התאריכים 22-24 בספטמבר.

מירוץ הנשים הגדול בישראל

GOOD LIFE RUN יתקיים בחול המועד סוכות, 22 בספטמבר בשעה 18:00. המירוץ יתקיים בשלושה מסלולים: 4, 8, ו-12 ק"מ.

להרשמה למרוץ

 

המירוץ הוא יריית הפתיחה של GOOD LIFE FESTIVAL  - אירוע הבריאות והספורט של סופר-פארם שיתקיים במתחם טיילת הרצליה (חוף אכדיה דרום) בין התאריכים 22-24 בספטמבר.

- See more at: http://www.onlife.co.il/%D7%A1%D7%92%D7%A0%D7%95%D7%9F/%D7%99%D7%95%D7%A4%D7%99-%D7%A9%D7%9C-%D7%A9%D7%99%D7%A0%D7%95%D7%99/64524/%D7%9E%D7%91%D7%98%D7%98%D7%AA-%D7%9B%D7%95%D7%A8%D7%A1%D7%94-%D7%9C%D7%90%D7%A6%D7%A0%D7%99%D7%AA-%D7%91-30-%D7%99%D7%95%D7%9D#sthash.CvFSL4CO.dpuf

מירוץ הנשים הגדול בישראל

GOOD LIFE RUN יתקיים בחול המועד סוכות, 22 בספטמבר בשעה 18:00. המירוץ יתקיים בשלושה מסלולים: 4, 8, ו-12 ק"מ.

להרשמה למרוץ

 

המירוץ הוא יריית הפתיחה של GOOD LIFE FESTIVAL  - אירוע הבריאות והספורט של סופר-פארם שיתקיים במתחם טיילת הרצליה (חוף אכדיה דרום) בין התאריכים 22-24 בספטמבר.

- See more at: http://www.onlife.co.il/%D7%A1%D7%92%D7%A0%D7%95%D7%9F/%D7%99%D7%95%D7%A4%D7%99-%D7%A9%D7%9C-%D7%A9%D7%99%D7%A0%D7%95%D7%99/64524/%D7%9E%D7%91%D7%98%D7%98%D7%AA-%D7%9B%D7%95%D7%A8%D7%A1%D7%94-%D7%9C%D7%90%D7%A6%D7%A0%D7%99%D7%AA-%D7%91-30-%D7%99%D7%95%D7%9D#sthash.CvFSL4CO.dpuf

יש מחקרים לפה ולשם, אבל בגדול עדיין כדאי להעדיף בקר על פני הודו בשל תנאי הגידול הנאותים יותר שלהם זוכה הבקר המסתובב חופשי במרעה.

 

בקר הוא מקור לחלבון ולברזל וגם לקריאטין המאפשר כוח מתפרץ שחשוב לאצנים. בוברוב מוסיפה פרט חשוב: "למי שעוסק בספורט, בייחוד מרתוניסטים, ואין בעיניהם חשיבות לעניין הכשרות, יכולים לבחור בשר בקר מגידול מקומי מהגולן או מהגליל שלא הוכשר וכך לקבל הרבה יותר ברזל.

 

תהליך ההמלחה בהכשרת הבשר מוציאה ממנו את הדם העשיר בברזל. דבר נוסף – חשוב לצרוך ברזל בליווי ויטמין C המסייע בספיגתו".

 

 

3. ירקות ירוקים 

הדגש הוא בעיקר על ירקות עליים כמו פטרוזיליה, כוסברה, תרד, בזיליקום, עלי בייבי ועוד, אבל כדאי דווקא במקרה הזה להתעקש על גידול אורגני כדי להימנע מעלים מרוססים בחומרי הדברה מזיקים. לעליים כדאי להוסיף ירקות שורש ירוקים כמו קולרבי וסלרי. המהדרין יבחרו בשייק ירוק כחלק מהתפריט היום-יומי. בוברוב מוסיפה לדברים: "לא רק ירוקים, ועדיף לא מרוססים, אלא כדאי גם לתת את הדעת לגבי עונתיות. בימים אלו יש מנגולד טרי וטוב, שגם הוא חלק מקבוצת הירקות הירוקים המכונים 'צמחי תועלת' בשל ריכוז נוגדי החמצון שבהם. אגב, קל לגדל לבד ירקות עליים אפילו באדנית".

 

 

4. דגים

על אף היתרונות שיש בדגי סלמון המועדף על אצנים באירופה והארצות הברית, בארץ כדאי דווקא להעדיף דגים טריים האופייניים לאזור כמו פורל, דניס, בורי סי בס ועוד. הסלמון המגיע לארץ הוא לרוב קפוא ומעובד, שעבר הזרקה של מים ושל צבעי מאכל. גם דגי בריכה גדלים היום בארץ בתנאים טובים ומספקים אומגה 3. עם זאת, אם אתם שמים יד על סלמון טרי ולא מעובד – לכו על זה. בוברוב מוסיפה: "לא תמיד אפשר לזכות במספיק אומגה 3 מדגים ולעתים אין מנוס מלקחת תוסף תזונה. אגב, סושי היא ארוחה מומלצת מאוד למי שעוסק בספורט".

 

 

5. תמרים או בננות

בקטגוריית הפירות אפשר לבחור בין תמרים לבין בננות המספקים אנרגיה זמינה. יש עדיפות דווקא לתמרים מזנים מקומיים כמו מג'הול ודקל נור הצומחים בארץ, בעיקר בערבה ובעמק הירדן. הם נוחים לנשיאה, קלים, אינם מצריכים קירור ונגישים כל השנה. כדאי להימנע מתמרים מיובאים שעוברים בדרך כלל ייבוש סינטטי ולא יובשו בדרך טבעית. פרי מומלץ נוסף הוא רימון, הן כמיץ והן כגרגירים. "גם חופן צימוקים טבעיים שלא עברו צביעה סינטטית מומלצים, נוחים לנשיאה ונשמרים היטב" אומרת בוברוב, "רימון הוא בהחלט המלצה מצוינת ולמי שיש גישה אפשר לסחוט את המיץ, להקפיא ולצרוך לאורך השנה".

 

6. יוגורט

מכל מוצרי החלב כדאי לבחור ביוגורט בזכות הפרוביוטיקה והסידן. ביוגורט יש פחות לקטוז והוא קל יותר לעיכול מאשר מוצרי חלב אחרים. בוברוב מוסיפה: "עדיף להעדיף יוגורט מחלב עזים או כבשים, הנחשבים גידולים מקומיים יותר המתאימים למערכת העיכול שלנו".

 

 

 

7. טחינה

ספקית סידן ושומן בריא, גם היא מחוברת לתזונה הים תיכונית המומלצת. כדאי לבחור טחינה איכותית מסומסום מלא ואפשר לשלב אותה במנות רבות. מי שלא חובב טחינה יכול לבחור אגוזים הגדלים בארץ כמו פקאנים ולא אגוזים מיובאים. בכלל, עדיף לצרוך מזונות מקומיים.

 

בקטגוריית השומן אפשר לציין לטובה אבוקדו, המספק גם כלורופיל. "חשוב לשלב טחינה בתפריט דווקא אחרי אימון", אומרת בוברוב, "לצערי ספורטאים רבים נמנעים משומן בשל השמירה על המשקל אבל לשמנים טובים כמו שיש בטחינה, בשמן זית ובאגוזים יש חשיבות גבוהה בשמירה על הגוף. וגם כאן, כדאי לבחור באגוזים מקומיים".

 

8. שיבולת שועל

עשירה בסיבים פרה ביוטיים (סיבים שהחיידקים הטובים מעדיפים), וגם פחמימה עתירת ויטמינים ומינרלים והכי חשוב: קלה לעיכול. כדאי להעדיף שיבולת שועל (למשל בצורת דייסה, בתוספת ליוגורט או כחטיף אנרגיה תוצרת בית), על פני קטניות בסמוך לאימון רציני או לתחרות ריצה.

 

9. בטטות

פחמימה עדיפה בהרבה מהפסטה, האהודה על אצנים מזה שנים רבות. אצנים רבים נוטים "להעמיס" פסטה במשך כמה ימים לפני תחרות, אבל לפי עקרונות תזונה עדכניים יותר, כדאי לגוון בפחמימות ולא להיצמד דווקא לפסטה אלא להחליפה מדי פעם באורז או בבטטות העשירות בבטא-קרוטן. בוברוב מוסיפה: "ביום של תחרות כדאי להעדיף אוכל עם מעט סיבים ובבטטה המצוינת יש הרבה סיבים, אבל ביום לפני התחרות כדאי לגוון עם אורז, גם חום או אדום ולא רק לבן".

 

 

10. ביצים

ספק החלבון האולטימטיבי. ביצים עשירות בכולין, השייך לקבוצת ויטמין B, שאי אפשר להשיג ממקור אחר מלבד ביצים. מחקרים גם קושרים את הכולין למניעת תהליכים דלקתיים בגוף, משהו שכל רץ יעריך מאוד. בוברוב מוסיפה: "לאור מחקרים עדכניים הקושרים את הכולין למניעת אלצהיימר שחררו את הרסן בכל הנוגע לאכילת ביצים. גם במקרה זה עדיף לבחור בביצים איכותיות כמו ביצי חופש, ביצים מעושרות באומגה 3, ביצים אורגניות וכך הלאה".

 

 

אמנם מכסת 10 המזונות שכל אצן חייב לעצמו מלאה כבר, אבל אי אפשר בלי קפה. לא כזה של בתי קפה מפונפנים, עם קצף והמון חלב, אלא קפה שחור, חזק וממריץ. שרון בן-דוד, עיתונאית ומרתוניסטית, מספרת שהיא שותה אספרסו חזק בלי חלב, לצד פרוסה עם חמאה ודבש או שני תמרים, ויוצאת לאימון. נעם מסטבוים, עו"ד ועובדת סוציאלית ומרתוניסטית, שותה קפה שחור חצי שעה לפני ריצה, לצד פרוסה עם ריבה או חמאת בוטנים או תמרים.  

 

גוד לייף ראן, מירוץ הנשים של סופר-פארם בהרצליה, יוזנק ב-22.9 בשעה 18:00. לאורך טיילת הרצליה בשקיעה, מסלולים של 4 ו-8 ק"מ. לפרטים נוספים והרשמה (GOOD LIFE RUN), מרוץ הנשים הגדול בישראל - לחצו כאן.