"כשנחתתי בישראל נדהמתי לגלות כי הישראלים אימצו לעצמם הרגלים רעים מאוד: הם מרבים באכילת אוכל שמן ומעשנים – כמו באירופה. זה הבדל משמעותי לעומת קליפורניה, שם כמעט לא תראו מעשנים ואנשים רבים כבר השכילו לאמץ תזונה בריאה יותר ולהתמיד בפעילות גופנית", כך טוען פרופ' דיוויד היבר, שייסד ומנהל את המכון לתזונה אנושית בבית הספר לרפואה על שם דיוויד גפן באוניברסיטת UCLA ומשמש כיום כיו"ר הוועדה המדעית המייעצת העולמית של חברת הרבלייף".

פרופ' דיוויד היבר

הישראלים הם כמובן לא היחידים שסובלים מעודף שומן ומתזונה לקויה. לטענת היבר, שחיבר 200 מאמרים מדעיים בנושא תזונה וארבעה ספרי דיאטות, "כיום אנחנו חיים בעולם שמן. יש לזכור כי השמנה מוגדרת כעודף שומן בגוף ולא כעודף משקל בהכרח. ההשמנה העולמית היא מגפה לכל דבר ומקורה בראש ובראשונה בסגנון חיים בעייתי – לא רק בגלל הרגלי התזונה שלנו, אלא גם מפני שאנחנו זזים פחות ופחות ולא עושים מספיק פעילות גופנית".

לישראלים הרגלי תזונה רעים. צילום: shutterstock

אחד ההסברים למגפת ההשמנה הוא אבולוציוני. "הגנום האנושי השתנה באופן אטי (0.5% במיליון שנה), בעוד שהתזונה שלנו השתנתה משמעותית תוך מאות ספורות. לגנום האנושי לא היה זמן להסתגל למזון החדש ואנשים החלו להשמין".

 

מה שטוב לרונלדו - טוב גם לכם

שייק חלבונים חדש בטעם קרם עוגיות הוא פתרון לממהרים שלא יכולים להתפנק בבייגל עם גבינת שמנת. אפילו רונאלדו שותה את זה

 

 

לדברי היבר, "כיום אנחנו מצויים בעיצומו של מעבר תזונה גלובלי. אם בעבר בברזיל, למשל, מזון מהיר היה נחלתם של עשירים, היום הוא נצרך בעיקר על ידי עניים. כמובן שיש הבדל עצום בין אזורים עשירים לעניים – בקליפורניה יש 37% השמנת יתר בשכונות עוני, לעומת 4% בלבד באזורי יוקרה".

ואולם הסכנה האמיתית על פי היבר היא השמנה נסתרת. "יש רבים שנראים רזים, אבל הם שמנים מבפנים. אנשים שנמצאים בתת תזונה מסתגלים להרעבה ואוגרים שומן ונוצר מצב של מל-אוביסיטי (שילוב של תת תזונה והשמנת יתר, ע"ה). הבעיה היא שרוב ארגוני הצדקה לא מחלקים לנזקקים חלבונים הדרושים לתזונה בריאה, מכיוון שמדובר במוצר יקר יחסית. במקום זאת הם מספקים בעיקר פחמימות ושומנים.

"התופעה הזו מתפשטת בשנים האחרונות. במחקר שנערך נמצא כי ל-45% מקרב הנשים בעלות BMI נורמלי ול-60% מהגברים יש רמות שומן פנימי גבוהות. על פי ההערכות, ב-2030 יגדל משמעותית מספר האנשים המתמודדים עם סוג של סוכרת שנגרמת כתוצאה מהשמנה. במזרח התיכון למשל יגדל המספר ב-164%, לעומת 2000".

הפתרון הכי טוב, לפי היבר, הוא חינוך לאורח חיים בריא. "הממשלה לא יכולה לשנות את הרגלי התזונה רק בדיבורים ובסיסמאות. צריך ללמד על דיאטה ולעזור לאנשים להתאים את אורח חייהם לדיאטה מאוזנת ונכונה. בקליפורניה למשל הכניסו לתפריט קייל והוא החל לתפוס, נפתחו שווקים רבים חדשים למזון בריא ושיטת סידור המזון בסופרמרקטים השתנתה. ידע לא משנה התנהגות, הוא חייב להיות מלווה בתמיכה חברתית כדי להשתנות. צריך לחנך ילדים לא לצפות בטלוויזיה כל היום, אלא לצאת ולשחק. זה הפתרון העיקרי עבור ילדים כדי למנוע השמנת יתר".

גם המבוגרים שבינינו צריכים לעבור חינוך מחדש, הוא מבהיר. לטענתו, "גיל 30 הוא ה-60 החדש, מכיוון שכיום צריך להתחיל במניעה כבר בגיל 30. חשוב לשמור על דיאטה ועל פעילות גופנית מוקדם ככל האפשר כדי לנוע מחלות וסיבוכים עתידיים".

אז איך שומרים על תזונה בריאה ומאוזנת?

"כשאנחנו עושים דיאטה אנחנו מפחיתים בקלוריות ולרוב חותכים בחלבונים, אבל חלבונים טובים לדיאטה מכיוון שהם מפחיתים תיאבון ותומכים בשרירים. יש להרבות בחלבונים ולהוסיף לדיאטה פעילות גופנית כדי לרזות כמו שצריך. יש לזכור כי הגוף מסתגל למחסור בפרוטאין. הוא לא יכול לאגור חלבונים וכשמאבדים חלבונים גם מספר הקלוריות ששורפים יורדת".

לדבריו, נשים צריכות לצרוך 100 גרם חלבונים ביום וגברים 150. ברשימת המזונות העשירים בחלבונים ודלים בשומן תוכלו למצוא עוף, הודו, דגי ים ופירות ים. 100 גרם חזה עוף ו-100 גרם שרימפס, למשל, מכילים 25 גרם חלבונים.

את הפחמימות, לדבריו, לא צריך להוקיע לחלוטין, אך כדאי להקפיד לצרוך אותן מירקות ומפירות ופחות מפסטות ומלחמים. "עדיף לעבור לתזונה דלת פחמימות המורכבת ממגוון צבעי ירקות ופירות ושמה דגש על חלבונים מופחתי שומן כדי ליצור תחושת שובע ולשמור על מסת השריר".

היבר פיתח את דיאטת צבעי הירקות והפירות שנהפכה לחלק אינטגרלי מפילוסופיית התזונה שלו ועליה התבסס ספרו "מה צבע הדיאטה שלך?". תורת הצבעים הזו מבוססת על העובדה כי לפיגמנטים שבמזון יש השפעה ותועלת ספציפיים לבריאות. כשאנו אוכלים את כל חמשת צבעי הירקות מדי יום - אדום, כתום, ירוק לבן וסגול - אנחנו מקבלים את האנרגיה הדרושה לנו ואף יותר.

לאכול ירקות בחמישה צבעים. צילום: shutterstock

הוא מציין כי הארוחה החשובה ביותר ביום היא ארוחת בוקר. "יש להקפיד לצרוך בה מנה יפה של חלבונים ואז כל היום נראה אחרת. הבוקר למשל אכלתי ארבעה חלבוני ביצה וזה החזיק אותי יפה עד לצהריים. במחקר שפורסם במגזין Obesity 2009נמצא כי התזמון של צריכת המזון במהלך היממה יכול לשחק תפקיד מרכזי כגורם להשמנה. המחקר הראה כי כ-25% מכלל אוכלוסיית השמנים הודו שהם צורכים מזון בלילה".