אומגה 3 היא קבוצה של חומצות שומן חיוניות לגוף, שאותה אנחנו מקבלים דרך התזונה שלנו, כיוון שהגוף שלנו לא מייצר אותן בעצמו. קבוצת השומן הזו קשורה לתפקידים רבים בגוף שלנו: היא נמצאת במעטפת של כל תא ותא והיא מהווה חלק לפעילות תקינה של המוח, מערכת העצבים, המערכת החיסונית, מערכת הלב, המערכת ההורמונלית ומערכות נוספות. אבל אף על פי שהיא כל כך חיונית לתפקוד הסדיר של הגוף שלנו, ברוב העולם המערבי וגם בישראל ניכר מחסור של אומגה 3 בשל תזונה לא מאוזנת. שירלי קטרון, רוקחת ודיאטנית ברשת סופר-פארם, מפרטת  לנו תשע עובדות על תוסף התזונה אומגה 3, במטרה לשלב אותה בשגרה היומית שלכם - כתוסף תזונה או במזונות עצמם:

 

עוד באון לייף:

 

אומגה 3 מסייעת לגמילה מעישון - בשורה למי שמנסה להיגמל מעישון ולא מצליח: מחקר ישראלי חדש, שנערך באוניברסיטת בר-אילן ובאוניברסיטת חיפה, קובע כי צריכה של אומגה 3 עוזרת בגמילה מעישון. המחקר, אשר נערך במשך שנה בקרב מעשנים בני 45-18, גילה שאומגה 3 במינון של 950 מ"ג מפחיתה את הכמיהה לטבק ולסיגריות. לעומת  זאת, רמות נמוכות של אומגה 3 משפיעות לרעה על פעילות המנגנונים היוצרים השתוקקות לסיגריות ומפחיתות את היכולת להתמודד עם סטרס. 

 

לא רק בדגים שמנים יש אומגה 3 - אומרים שבשביל לקבל אומגה 3 מהמזון כדאי לאכול דגים שמנים ממים עמוקים, דוגמת סלמון, טונה (לא מקופסת שימורים, משום שהיא ברובה שריר דל באומגה 3), מקרל, הליבוט ודגים אחרים. אבל הסוד לאומגה 3 טמון בתזונה של הדג, ולא רק בסוג הדג: גם בדגי בריכה שגדלים בארץ יש אומגה 3, והכמות שהם מכילים תלויה בתזונה שלהם (אצות ופלנקטון) ולעתים בסוג הדג (גם בבורי למשל יש אומגה 3)

 

כמות האומגה 3 בדגים תלויה בתזונה של הדג

 

אומגה 3 נמצאת גם במזונות מן הצומח - במזונות דוגמת שמן פשתן, זרעי פשתן, שמן קנולה, עלים ירוקים (תרד, מרווה מרושתת), אומגה 3 מופיעה בצורת ALA. על מנת שהגוף שלנו יוכל להפיק ממזונות אלה את התועלת שבאומגה 3, עליו להמיר את ה-ALA  לצורה זמינה לגוף בדמות EPA ו-DHA. כאשר מדובר באדם בריא, הגוף ימיר אותה ללא בעיה, אולם כשעולה הגיל או כשיש מחלות רקע שונות - הגוף זקוק לצורה הזמינה.

 

שמן פשתן. לא רק בדגים

 

איך משיגים אומגה 3? ההנחיה הרווחת היא לצרוך כשלוש מנות דגים עשירים באומגה 3 בשבוע. רבים מאיתנו לא מצליחים להגיע לכמות הזאת, ולכן, לפי ההנחיה הרשמית, כדאי לצרוך תוסף של אומגה 3 בכמות של 500 מ"ג ליום, המקבילה לשלוש מנות דג שבועיות. אנשים שעברו אירוע לבבי, שסובלים מדלקות בגוף, משומנים בדם או מבעיות אחרות, זקוקים לכמות גדולה יותר, של כ-950-900 מ"ג, בהתייעצות עם רופא או עם רוקח.

 

אומגה 3 במהלך ההיריון וההנקהמחקרים המצביעים על השפעה חיובית של אומגה 3 על התפתחות תקינה של המוח ושל מערכת הראייה של העובר, וכן על רמת אינטליגנציה גבוהה כתוצאה מנטילת התוסף. בשלב זה לא מדובר בהנחיה אלא רק בהמלצה. מחקרים נוספים מראים שאומגה 3 תורמת גם למשקל לידה תקין, ללידה במועד, להשפעה חיובית על מערכת העצבים המרכזית של העובר ולהפחתת הסיכון לדיכאון אחרי לידה בקרב אמהות. המינון המומלץ בהיריון הוא 300-100 מ"ג, לאומגה 3 מסוג DHA, שהוא המרכיב הקריטי בסיפור.

 

מחקרים מראים שאומגה 3 משפיעה על רמת האינטליגנציה של העובר

 

אומגה 3 ותפקוד המוח - מחקרים מוכיחים שאומגה 3 מועילה לשיפור הזיכרון, הפחתת חרדה, עלייה במצב הרוח, הקלה על דיכאון והפחתת הסיכון לאלצהיימר.

 

צריכה של אומגה 3 בקרב ילדים - על פי מחקרים, צריכה של אומגה 3 היטיבה עם ילדים הסובלים מהפרעות קשב, מבעיות ריכוז וזיכרון ומהיפראקטיביות. יש אפילו עדויות בארץ שאומגה 3 סייעה לרפא תסמונת טורט (חפשו ביוטיוב). שימו לב לבדוק תמיד את המינון שיש בתוסף - לרוב דובוני שוקולד בתוספת אומגה 3 לא מכילים אותה כמות כמו כמוסות של שמן דגים או סירופ שמן דגים.

 

 

אישור מינהל המזון והתרופות האמריקאי - רוב תוספי המזון בארצות הברית לא זוכים לתווית של ה-FDA על האפקטיביות שלהם. מוצרי אומגה 3 זכו לחותמת ה-FDA המציינת כי הוא עשוי להפחית מחלות לב.

 

איזה תוסף לקנות? על מנת לוודא שהתוסף עבר תהליכים של ניקיון מרעלים ומכספית, מומלץ לרכוש תוסף של חברה מוכרת ומאושרת. כדאי לדעת שלהפקת התוספים משתמשים בדגים קטנים, כמו סרדינים ואנשובי, שעדיין לא הספיקו לצבור כספית ושאר חומרים רעילים. עוד נתון חשוב הוא שתהליך האיסוף של הדגים לרוב מתרחש באזורים שבהם רמת הזיהום של הים והחופים נמוכה יחסית. 

1.      אומגה 3 מסייעת לגמילה מעישון- בשורה למי שמנסה להיגמל מעישון ולא מצליח: מחקר ישראלי חדש, שנערך באוניברסיטת בר-אילן ובאוניברסיטת חיפה, קובע כי צריכה של אומגה 3 עוזרת בגמילה מעישון. המחקר, אשר נערך במשך שנה בקרב מעשנים בני 45-18, גילה שאומגה 3 במינון של 950 מ"ג מפחיתה את הכמיהה לטבק ולסיגריות. לעומת  זאת, רמות נמוכות של אומגה 3 משפיעות לרעה על פעילות המנגנונים היוצרים השתוקקות לסיגריות ומפחיתות את היכולת להתמודד עם סטרס.