לפני כמה ימים, יצא לי לשמוע בת המתלוננת לאימה על כאבי המחזור שפוקדים אותה. זה החזיר אותי כ-25 שנה אחורה, כשנהגתי להעיר את אמא שלי בממוצע של שני לילות בכל חודש כדי שתיתן לי משהו לכאבים, פעם זה היה כדור, פעם בקבוק חם. ורק מעט מזה עזר.

 

עוד באון לייף: 

ספירולינה - כוכבת הבריאות

דחף למתוק: ככה אפשר להילחם בו בקלות

פצעונים בגיל מבוגר: ככה אפשר להילחם בהם

לאחרונה רצה ברשתות החברתיות הקמפיין המבריק והמשעשע של נורופן בקופסה הוורודה, הייעודי לבנות הסובלות מכאבי מחזור, אבל לצד הטיפול התרופתי אנחנו יודעים היום שיש מה לעשות גם בתחום התזונה ותוספי התזונה והוויטמינים כדי להקל על הכאבים.

 

אסנת בוברוב, דיאטנית לייף מבית סופר-פארם, שמחה לבשר שבאוניברסיטת מרילנד בארצות הברית ערכו שורה של מחקרים בנושא הקלה על כאבי מחזור בקרב נשים. "במסגרת בית הספר לבריאות הציבור, וכחלק מהאגף לרפואה משלימה ורפואה אלטרנטיבית, הם מציעים שורה של דרכים להתמודדות עם הכאב החוזר מדי חודש במשך עשרות שנים", מסבירה בוברוב.

 

תנוחה מוכרת? תמונה: Shutterstock

 

בוברוב מפרטת את ההמלצות שלהם:

1. להגביר צריכה של נוגדי חמצון דרך צריכת מזונות עשירים בנוגדי חימצון (אנטי אוקסידנטים), כמו ירקות (פלפל אדום, עגבניות) ופירות (למשל רימון). במנגנון ביוכימי שאינו מוסבר עדיין נמצא שתוספת נוגדי חמצון מפחיתה מתחושת הכאב בתקופת המחזור.

 

2. לאכול חלבון ממקור רזה – מומלץ להעדיף בשר רזה ודגים (גם בזמן המחזור), בדגש על חלבון לא שמן. אפשר לאכול גם קטניות העשירות בחלבון צמחי. בכל מקרה, בבשר בקר (עדיפות ללא מוכשר במלח) יש כמות ברזל משמעותית ולאור איבוד הדם במחזור, הוספת מקורות תזונתיים לברזל הינה חלק מהתזונה המומלצת לנשים ולנערות.

 

 

פטריה בנרתיק: איך נפטרים מזה?

היא משגשגת כשהגוף חלש וגורמת לגירוד בלתי נסבל בנרתיק ולכאבי בטן. המומחים של סופר-פארם מסבירים איך להתמודד עם הפטרייה

 

 

3. לצרוך סויה – אם אוהבים ואין אלרגיה למוצרי סויה, כדאי לשלב בימים אלו שתייה של משקאות סויה, משום שחלק מהמשתתפות תארו הפחתה בכאבים אחרי שתייה של משקה סויה.  

 

4. להעדיף שמנים מהצומח ובמידה מתונה – לא מומלץ להגביר את צריכת השמן בימים האלו, אולם כדאי שבשמן שצורכים יהיה יותר ויטמין E, שהוא נוגד חמצון משמעותי. שמנים מומלצים הם שמן זית, חמניות וקנולה.

 

5. להרבות בשתיית מים – המים חשובים לכל התהליכים בגוף, והם עשויים להפחית כאבי ראש ומגרנות הנלוות לא פעם לכאבי המחזור.

 

6. להימנע ממאכלים מעובדים, כמו חטיפים, קרקרים ועוגיות קנויות, משום שהם עתירים בשמנים מוקשים, מלח וסוכר. נמצא כי כאשר נשים האוכלות דיאטה מערבית מפחיתות את כמות השומן בחצי, כאבי המחזור שלהן פחתו ב- 20%, והדרך הבריאה והבטוחה להפחית מכמות השומנים בתפריט המערבי היא להוריד את כמות השומנים מחטיפים ומזונות מעובדים.

 

7. להפחית בצריכת הקפאין - השפעתו של הקפאין לחץ הדם מוכרות מזה זמן רב. הקפאין גורם לכיווץ כלי הדם, תך עלייה בלחץ בו הדם עובר. בתקופת המחזור, כאשר כלי הדם מעבירים יותר דם, הכיווץ מוסיף לאי הנוחות הכללי. 

8. הפחתה בכמות המלח - איגוד הדיאטנים האמריקאי המליץ על הפחתה בכמות המלח בימי המחזור ל- 2,400 מ"ג ופחות מזה, מפני שמלח אוצר נוזלים בגוף ומגביר את יצירת הקרישיות במחזור.

 

עדיף לחכות עם זה. תמונה: Shutterstock

 

בנוסף, יש גם תוספי תזונה שעשויים להקל על הכאבים:

* סידן - לסידן תפקיד חשוב בבניית העצמות והשיניים, בכיווץ השרירים ובתפקודים של מערכת העצבים ומערכת קרישת הדם. במחקר שנערך בניו יורק, שבמסגרתו קיבלו 427 נשים כמות של 1,200 מ"ג סידן ביום, התגלה כי לאחר כ-3 חודשים כאבי המחזור שלכן פחתו, וכן נרשמה ירידה בספיחת נוזלים בגוף, בנפיחות וברעב מוגבר בזמן מחזור. מקורות תזונתיים טובים לסידן הם: שקדים, טחינה גולמית משומשום מלא, ירקות ירוקים כהים כמו קייל ותרד וגם כרוב, ברוקולי ושעועית. אם מתקשים להגיע לכמויות סידן משמעותיות בעזרת התזונה, אפשר ליטול מספר ימים לפני קבלת הווסת ובמהלכה תוסף קלציום במינון של 1000-500 מ"ג ביום.

 

* מומלץ ליטול ויטמין D כשנוטלים סידן, זאת על מנת להגביר את הספיגה שלו. ויטמין D גם מפחית את הסיכון לזיהומים.

 

* הוספת אומגה 3 במינון של 6 גרם ליום באופן רציף, אם מדובר בשמן דגים. חשוב לזכור שאם יש בעייתיות בקרישת דם או נוטלים מדללי דם כמו אספירין וקומדין יש להיוועץ ברופא. לפי המחקרים, אומגה 3 גורמת לכיווץ הרחם ולהקלה על הכאב.

 

* לפי ההמלצות כדאי גם ליטול ויטמין E במשך חמישה ימים, יומיים לפני תחילת הווסת ושלושה ימים במהלכה. לפי המחקרים שנעשו באוניברסיטת מרילנד, מי שנטלה ויטמין E דיווחה על פחות כאב לעומת קבוצת הביקורת שנטלה פלסבו. שימו לב, כשיש מחלות רקע כמו סוכרת, נטייה לפיגמנטציה, מחלות לב וסרטן בצוואר ובראש, חובה להיוועץ ברופא לפני שנוטלים ויטמין E.

 

* מגנזיום– לפי החוקרים יש ליטול תוסף מגנזיום במינון של 360 מ"ג ליום במשך שלושה ימים לפני תחילת המחזור. המחקר האמריקאי הראה ירידה בהתכווצויות בעקבות נטילת התוסף. לא כדאי להגזים במינונים של המגנזיום בשל חשש לרגישות בבטן (דוגמת שלשולים) וחשש לירידה בלחץ הדם. זהו מינרל שיש לו אינטראקציות רבות עם תרופות אחרות ויש להיזהר בנטילתו.

 

לסיום, מצטטת בוברוב את החוקרים הממליצים להתמיד בפעילות גופנית גם לפני ובמהלך המחזור, לפחות 30 דקות מדי יום במשך חמישה ימים בשבוע. הפעילות הגופנית מסייעת לגוף בהתמודדות עם כאב.