9 השפעות הרסניות של חוסר בשינה ואיך להימנע מהן

מי מאיתנו לא עבר כמה וכמה ימים קשים אחרי לילה בלי מספיק שינה – העייפות פוגמת בתפקוד שלנו, במערכות הגוף שלנו כולל מערכת החיסון, בחשיבה שלנו ובעוד הרבה מאוד דברים יומיומיים. לחוסר שינה יש השפעות הרסניות גם לטווח הארוך שכדאי להיות מודעים אליהן, כמו גם לדרכים בהן אפשר להימנע מהן.

ההמלצה הרפואית שרווחת כיום לאדם מבוגר היא לישון כ-7 שעות מינימום בלילה על מנת לאפשר לתהליכים שמתרחשים בזמן השינה להתקיים באופן תקין, לרבות שמירה על הבריאות, עידוד הגדילה וההתפתחות בילדים ותיקון השרירים והרקמות במבוגרים, כמו גם הענקת תחושות רעננות, ערנות וחיוניות החשובות לתפקוד היומיומי.

כמות השעות שאנו ישנים אינה המדד היחיד לשינה תקינה – חשוב לדאוג גם לשינה איכותית, לא רדודה וללא הפרעות. הפרעות שינה עלולות לפגוע בתפקוד הנורמטיבי והבריא שלנו, והן גורמות לעייפות, לחוסר באנרגיות ולירידה בתפקוד הכללי היומיומי. להפרעות שינה עלולות להיות השפעות הרסניות, החל מתאונות דרכים ועד לנזקים במערכות הגוף שעלולים לגרום למחלות.

ד"ר ריטה משוב, מומחית ברפואת משפחה, מסבירה על 9 נזקים בריאותיים שיכולים להיגרם מהפרעת שינה וכיצד מומלץ לטפל בהן.

1. ישנוניות גורמת לתאונות

ישנוניות והירדמות היא סכנה בטיחותית מוכרת ומסוכנת מאוד על הכביש. נמנום יכול להאט את זמן התגובה של הנהג ברמה הדומה לנהיגה בשכרות. אנשים שישנים בדרך כלל 5 שעות או פחות בלילה או שישנו שעה לפחות פחות מבדרך כלל נמצאים בעליה משמעותית בסיכון למעורבות בתאונת דרכים: נמצא כי 200 אלף תאונות דרכים ו-1,500 מקרי מוות נגרמים בכל שנה בגלל ישנוניות. מחקרים מראים כי אובדן שינה יכול להוביל גם לתאונות עבודה: עובדים שהתלוננו על ישנוניות מוגזמת בשעות היום נטו לאחוז גבוה יותר של תאונות עבודה.

הסיכון בתאונות דרכים ותאונות עבודה עולה משמעותית. צילום: Shutterstock

2. פגיעה בזיכרון

השינה משחקת תפקיד קריטי בחשיבה ובלמידה. חוסר שינה או פגיעה באיכותה עלול לפגוע בתהליכים הקוגניטיביים, כגון קשב, ריכוז, חשיבה, יכולת למידה ופתרון בעיות. אחד התהליכים שהמוח עובר במהלך השינה הוא תהליך של הטמעת הזיכרונות שלנו – כך שפגיעה במחזורי השינה תגרום לשיבוש הזיכרון לטווח הקצר, אותו חלק במוח שאחראי על עיבוד נתונים ותגובה בטווח המידי, כמו גם שיבוש של הזיכרון לטווח הארוך האחראי על שימור ואחסון החוויות שלנו.

3. מחלות לב, לחץ דם, סוכרת ומחלות סרטן

בשנים האחרונות התפרסמו מחקרים רבים מהם עולה כי נדודי שינה מעלים משמעותית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, השמנה, סוכרת, מחלות זיהומיות ומחלות ממאירות. ממחקרים אחרים עולה כי אצל אנשים הסובלים ממחסור בשעות שינה, נמצאה רמה גבוהה יותר של חלבונים תוך-תאיים שמעודדים דלקות, לעומת אנשים ששנתם תקינה. המסקנה היא שנדודי שינה מחזיקים את הגוף במצב קבוע של "טרום דלקת", דבר המעודד את התפרצותן של מחלות שונות.

יש לציין כי אנשים שישנים מעט אך אין להם תסמינים של הפרעות שינה, בריאים יותר מאנשים שישנים מעט עקב נדודי שינה.

4. הפרעה בתפקוד המיני

חוסר שינה עלול לגרום לחוסר עניין במין ולירידה בזקפה, כאשר אנרגיה מדולדלת, ישנוניות ומתח מוגבר עלולים להיות אשמים בהפרעות לתפקוד המיני. למשל, מחקר גילה שגברים הסובלים מהפרעה של הפסקות נשימה בשינה נמצאים בסיכון גבוה פי 2 לסבול מבעיות בתפקוד מיני לעומת אלו שאינם סובלים מהפרעות שינה. מחקר אחר מצא קשר בין דום נשימה בשינה לרמות נמוכות של טסטוסטרון במהלך הלילה, דבר אשר יכול לגרום לחשק מיני נמוך.

5. דיכאון

אחד הקשיים של הסובלים מדיכאון היא הפרעת שינה, וגם להיפך. בקרב אנשים שישנים פחות מהממוצע, התסמינים לבעיות הנפשיות נוטים להפוך לבעיה נפוצה יותר מאשר אצל אלו הישנים כראוי. ממחקרים עולה כי הסובלים מנדודי שינה פחות מרוצים מהחיים, מתקשים להתקדם בעבודה ועלולים לסבול מדיכאון כרוני וממחלות נוספות הקשורות לבריאות הנפש. נדודי שינה עלולים להיות סימן ראשוני של דיכאון - הם מקדימים את התפרצותן של תופעות הדיכאון בחמישה שבועות לערך. נמצא גם שחסך בשינה עמוקה, במצב של תנועת עיניים מהירות (.R.E.M), משפיע על ייצור הדופמין והסרטונין האחראים על מצבי רוח. עם זאת, אנשים המצויים בדיכאון מגלים דפוסי שינה שונים מאנשים הבריאים - הם מגיעים מהר מהרגיל לשלב שנת REM שבו נטמעים זיכרונות רגשיים. הדיכאוניים מטמיעים זיכרונות רגשיים שליליים וקשים באופן חזק ונמרץ מהרגיל, כך שהם נוטים לזכור אותם אחר כך בקלות יתר.

הדיכאון גורם לנדודי שינה או להיפך? ביצה ותרנגולת. צילום: Shutterstock

6. כאבי ראש ומיגרנה

חוסר יציבות בייצור הורמוני הסרטונין וירידה ברמת הדופמין כתוצאה מחוסר בשינה עמוקה, שנת REM, עלול לגרום להתקפי מיגרנה או לכאב ראש של מתח. ממחקרים עולה כי בקרב כ-40% מאלה שישנים פחות מ-6 שעות שינה בלילה, תדירות וחומרת התקפי המיגרנה גבוהה יותר מכאלה שישנים כ- 7 שעות. לאחרונה חוקרים מצאו כי חוסר בשלב בשנת REM גורם לעלייה בסוג של חלבונים המעוררים כאב, ולירידה בכמות חלבונים אחרים המדכאים כאב.

7. עלייה במשקל

מחקרים רבים מראים כי קיים קשר ישיר בין בעיות במשקל לבין בעיות שינה, ולמי שמנסה לשמור על משקל תקין או יציב, פגיעה בשינה עלולה להיות בעייתית. העייפות גורמת לאנשים להיות רעבים יותר בשל הערות הממושכת יותר שמובילה לאכילה של חטיפים ליליים.

8. סכנת מוות

הסטטיסטיקה בנושא הזה היא מרשימה: במחקר בריטי שפורסם ב-2007 נמצא כי אנשים ששינו את הרגלי השינה שלהם מ-7 שעות בלילה לכ-5 שעות או פחות, הכפילו את הסיכון למוות מכל גורם. יתכן שקיים קשר למחלות ולבעיות הגופניות הקשורות לפגיעה בשינה, אך כך או כך, הממצאים הם חד משמעיים.

9. פגיעה בכושר שיפוט

פגיעה בשינה עלולה להשפיע על הפרשנות שלנו לאירועים, משום שאיננו יכולים להעריך מצבים מדויקים ולפעול לפיהם בתבונה. מצב של עייפות משמעותית פוגע בכושר הביקורת העצמית, ומכאן גורם לנו להאמין שהכל בסדר בתפקוד שלנו, מטעה את המוח ומונע ממנו לאתר בעיות בשיפוט.

חושבים שאתם יכולים לקבל החלטות כמו שצריך גם בלי לישון מספיק? המוח שלכם שמשחק בכם. צילום: Shutterstock

מעבר לפנייה לרופא הנדרשת לטיפול בהפרעות שינה, לצורך בירור והתאמת הטיפול המומלץ, ישנם גם מספר הרגלים שניתן לאמץ אשר יכולים לשפר משמעותית את איכות השינה והכמות שלה:

1. לכו לישון רק כשאתם עייפים

אצל חלק מהאנשים הפרעות שינה נגרמות מכך שהם מנצלים את המיטה לעבודה או לצפייה בטלוויזיה, אך כדאי שהמיטה תשמש כמקום להרפיה ולמנוחה בלבד. לכו למיטה רק כשאתם עייפים. אסור להישאר במיטה ערים יותר מ־20 דקות, ואם לא נרדמים אחרי 20 דקות, יש לצאת ממנה ולעסוק בפעילות מרגיעה כמו קריאת ספר או האזנה למוזיקה רגועה. הימנעו מלעסוק בפעילות שיכולה להוות מעין פרס על אי ההירדמות, כמו צפייה בטלוויזיה או אכילה. אין לחזור למיטה לפני שמרגישים עייפים.

2. הקפידו על זמני מנוחה מסודרים

בסופי שבוע ישנים עד מאוחר ובתחילת השבוע קשה לחזור לקצב הרגיל של יום עבודה - נשמע מוכר? ובכן, הנזק הוא יותר משמעותי משהייתם רוצים לחשוב. במצב כזה הגוף חווה לתקופה קצרה זמני הירדמות ויקיצה שונים מהרגיל, מעין ג'ט לג. תפקודי גוף חשובים, כגון ייצור הורמונים, נשימה ומחזור הדם נתונים להשפעה של מקצב מסוים של ערות ושינה, וכאשר הוא משתנה לא רק הקימה בבוקר היא "ברגל שמאל", אלא שהעייפות מורגשת לאורך כל היום. משום כך רצוי שזמני ההליכה לישון וזמני הקימה יהיו זהים בכל ימות השבוע.

3. הפחיתו מתחים

מתח ובעיות בלתי פתורות בחיי היום-יום עלולים לגרום להפרעות שינה. קיימות שיטות רבות להפחתת מתח - קריאה, האזנה למוסיקה, מקלחת חמה או הליכה שקטה, מדיטציה, דמיון מודרך או יוגה, על פי העדפה אישית. נסו לגלות מה מרגיע אתכם ועושה לכם טוב.

4. הקפידו על פעילות גופנית

פעילות גופנית הינה פעילות מעייפת, ובשילובה בשגרה היומיומית אתם עשויים להרוויח גם סיוע בפתירת בעיות השינה. 30 דקות במשך היום עשויות להספיק.

5. איכלו ארוחה קלה בערב

לרוב ארוחות דשנות מדי בשעות הערב גורמות לשינה פחות טובה, כיוון שהגוף עסוק בעיכול. אם כבר אוכלים ארוחה גדולה, מומלץ לאכול אותה לפחות 3 שעות לפני השינה. במידה ואתם מושפעים מקפאין, כדאי להימנע בערב מצריכתו (קפה, תה לסוגיו, קולה ומשקאות אנרגיה).

6. הימנעו מאלכוהול, במיוחד לפני השינה

אנשים רבים נעזרים במשקאות חריפים כדי להירדם, ואלכוהול אכן גורם לישנוניות, אך יש לזכור שהוא עלול לגרום להתמכרות, לדום נשימה בשינה ולהפרעות שינה במהלך הלילה, שכן האלכוהול גורם לשינה להיות פחות איכותית.

אולי נדמה לכם שאלכוהול עוזר לכם לישון, אבל למעשה הוא עושה בדיוק את ההפך. צילום: Shutterstock

7. עקבו אחרי השינה שלכם ביומן

במקרים רבים עלולים להשתרש מנהגים פסולים שייתכן ואינם נעשים במודע, אך משפיעים לרעה על השינה. על ידי ניהול יומן שינה, תוכלו לתעד איך הרגשתם במהלך היום ואיך ישנתם בלילה. כל זה מצריך רק דקות מעטות מזמנכם. ניהול היומן יאפשר לכם או לגורם חיצוני לעמוד על הסיבות שגרמו ללילות ללא שינה או לשינה שאינה רגועה, ולזהות באילו פעולות מנע יש לנקוט.

8. תכשירים לסיוע לשינה

קיים מגוון רחב של תכשירים המסייעים להתמודד עם הפרעות שינה, החל מתוספי תזונה ועד לתרופות מרשם - בהתייעצות עם רופא מתאים. חשוב לבחור תכשיר שיפעל בצורה אמינה מבלי שיפגע בתבנית השינה או יפחית את כושר הפעילות או ערנות ביום המחרת.

בין התרופות הקיימות בשוק ישנן תרופות מרשם כמו בונדורמין ואמביאן, או תרופות כמו סירקדין המכילות מלטונין ומשפיעות על השעון הביולוגי. תרופה נוספת היא דורמינול לילה, תרופה ממקור צמחי שמכילה שורש הוולריאן אשר אינה מחייבת מרשם רופא ונמצאה במחקרים כיעילה לטיפול בהפרעות שינה. מחקר בנושא גילה כי נטילה של 600 מ'ג ולריאן 30 דקות לפני השינה במשך 28 יום משיגה יעילות זהה לזו של התרופה וואבן הנלקחת במצבים של נדודי שינה וחרדה.

לכל תרופות השינה יש תופעות לוואי דומות: הן עלולות לגרום לישנוניות, לפגיעה בקואורדינציה ובתפקוד השכלי ביום למחרת וליצור אצל המטופל עמידות לתרופה ותלות. לעיתים, אם מפסיקים את נטילתן של תרופות השינה, ישנה החמרה מיידית ביכולת להירדם. נוסף על כך יש מצבים רפואיים שבהם השימוש בתרופות שינה עלול להיות מסוכן. התרופות האלה אינן מומלצות לנשים הרות, לקשישים, ולמי שצורכים אלכוהול.

נסו לאמץ כמה שיותר צעדים ותוכלו לישון טוב יותר.

ד"ר ריטה משוב מומחית ברפואת משפחה, מנהלת מוקד בקרת אשפוזים של שירותי בריאות כללית בבי"ח פוריה, רכזת תחום כאב במחוז צפון.