כל אישה בהריון רגילה לשמוע אין ספור טיפים: תשתי הרבה, אל תרימי דברים כבדים ואל תאכלי סושי.

אחד הטיפים החשובים מכולם הוא לצרוך מזונות המכילים סידן, "הסידן הוא מינרל, המשתתף בתהליכים רבים בגוף. מעבר לתרומתו האדירה לבניית ולחיזוק העצמות והשיניים, בין היתר הוא אחראי על כיווץ השרירים, על תפקודם התקין של כלי הדם ועוד", מסבירה ולנטינה לוריא, תזונאית ומומחית לתזונת היריון.  "אחת הסיבות שחשוב מאוד להקפיד על צריכתו דווקא בתקופת ההריון נובעת מכך שהוא מפחית את הסיכון לרעלת הריון – מצב העלול לסכן את חיי האם ובעובר".

כעת נשאלת השאלה: איך צורכים סידן וכמה שיותר? ובכן, שימי לב - באופן כללי, צריכת סידן באמצעות תזונה יכולה להתבצע בשתי דרכים: מהחי ומהצומח. לוריא מפרטת כמה דוגמאות למזונות מגוונים משני הסוגים:

מהצומח:

ירקות ופירות :

 

 

אקסלט הוא רכיב שמפחית את ספיגת הסידן. באופן כללי, ירקות ירוקים דלי אוקסלט כמו כרוב סיני (בוק צ'וי), ברוקולי וכרוב לבן הם מקור לסידן.

גם התרד, המנגולד והבמיה מכילים מינרל חיוני זה, אך בשל תכולת האוקסלט שבהם נפגעת יכולת ספיגתו בגוף. אגב, הרתחה עוזרת להפחית את תכולת האוקסלאט במזונות אלו.

אומנם הזמינות של הסידן בירקות דלי אוקסלט היא טובה, אך כדאי להביא בחשבון שמראש מדובר בכמות קטנה יחסית של סידן. לצורך הדוגמה - במאה גרם ברוקולי יש 25 מיליגרם סידן, לעומת מאה גרם כרוב לבן שמכיל רק 17 מ"ג ל 100 גרם ירק טרי.

גם פירות כגון תפוז, סברס, תאנים וקיווי מכילים כמות נאותה של סידן, אך לצד זה גם לא מעט אוקסלאט. בשורה התחתונה, מאחר שהקצובה היומית המומלצת של סידן הינה כ 1000 מ"ג, קשה מאוד להגיע לזה רק באמצעות צריכת ירקות או פירות.

טופו וסייטן

 

 

טופו וסייטן (המבוסס על חלבון חיטה), המשמשים כתחליף עבור רבים הנמנעים מאכילת מוצרים מהחי, הם מזונות עשירים מאוד בסדין.  סוגים שונים של טופו מכילים בין  90 ל-450 מ"ג סידן למאה גרם (ההבדלים נובעים משוני בתהליכי הייצור וכן בשאלה עד כמה הם מועשרים בסידן). בניגוד להמלצות קודמות לפיהן מומלץ להגביל את צריכתו של הטופו לפעמיים עד שלוש בשבוע, כיום עד 3 מנות סויה/טופו ביום, ואולי אף יותר, נחשבות לבטוחות ברוב האוכלוסיות (מנה = 100 גרם טופו / שליש חבילה / כוס משקה סויה).

משקה סויה

בניגוד למשקאות צמחיים אחרים כמו משקה שקדים או משקה אורז, משקה הסויה הוא היחיד שמתקרב בערכי הסידן שבו לאלה המצויים בחלב פרה, זאת בהנחה שהוא מועשר בסידן. כוס משקה סויה מועשר מכילה כ 280 מ"ג סידן (יותר מרבע מהקצובה היומית המומלצת בהריון).

קטניות

שעועית לבנה, אפונה, עדשים ופולי סויה למשל, נכללות במשפחת הקטניות. אמנם באופן כללי ניתן לומר שאלה מכילות כמות סידן נאה, אך ספיגתו באמצעותן אינה אידאלית.

הדבר נכון גם לגבי שומשום (כיוצא גם טחינה) ושקדים המכילים אוקסלט (זוכרות, מהירקות?) וכן פיטאט – שני רכיבים שמפחיתים את יעילות ספיגת הסידן.

אגב, תהליכים כמו השרייה, הנבטה, התססה ובישול משפרים את ספיגת הסידן מהמזונות הללו בשל הפחתת התכולה של פיטאט ושל אוקסלט.

 

מהחי:

מוצרי חלב

 

 

בין מוצרי החלב שמכילים כמות נאה של סידן ניתן למנות למשל: גבינת ריקוטה, חלב ניגר וגבינות קשות. גבינות קשות כמו פרמז'ן למשל, אמנם מכילות סידן בשפע, אך הן לרוב מכילות אחוזי שומן גבוהים ביותר, וגם די הרבה נתרן. וכידוע, צריכה מופרזת של נתרן עלולה להשפיע לרעה על משק הסידן בגוף.

בניגוד להן, גבינת הריקוטה הרכה עשירה מאוד בסידן (500 מ"ג למאה גרם), ומכילה תכולת מלח נמוכה וגם מעט מאוד שומן בהשוואה לגבינות הקשות, לכן, יש לה יתרון במקרים מסוימים, בוודאי כשהמטרה היא גם לשמור על המשקל.

דגים משומרים

סרדינים, סלמון או מקרל משומרים בד"כ מכילים אדרות, המכילות שפע של סידן. מומלץ לאכול 2-3 מנות דגים בשבוע.

מזונות תעשייתיים מועשרים בסידן

לצד מאכלים עשירים בסידן, לוריא מציינת גם מאכלים שמועשרים במינרל הזה באופן מלאכותי. עם זאת, היא אינה ממליצה להרבות בצריכתם: "מעדנים או דגני בוקר למיניהם לעיתים מכילים תוספת מלאכותית של סידן. במקרים האלה, יתרונו של הסידן פוחת לנוכח חסרונו של המוצר עצמו, שבד"כ מכיל כמות גדולה של סוכרים, שמנים מזיקים, נתרן, חומרים משמרים ושאר רכיבים בלתי חיוניים".

ויטמין D וירקות: הדברים שמסייעים לספיגת הסידן

 

 

אחרי שהבנתם אילו מקורות מספקים סידן, הגיע הזמן לברר אחת ולתמיד מה מסייע לו להספג. "דבר ידוע הוא כי ויטמין D מסייע לקליטת הסידן בגוף. אלא שבניגוד לסברה הרווחת לא חייבים לצרוך אותו באותה הארוחה המכילה סידן", מבהירה לוריא. "ויטמין D קיים באופן זניח במזונות כמו סלמון וביצים, חמאה אך רובו מושג באמצעות חשיפה מבוקרת לאור השמש".

כדי לדעת אם יש לכם מספיק ויטמין D בגוף, לוריא מציעה שתבחנו את התפריט היומי שלכן עם דיאטן שיוכל להמליץ על תוסף בעת הצורך. לדבריה, גם אכילת פירות וירקות וצריכה מספקת של מגנזיום משפיעות לטובה על משק הסידן בגוף. "לעומת זאת, מאחר שסידן וברזל מתחרים על ספיגתן בגוף, לא מומלץ לצרוך מזונות המכילים אותם באותה העת באופן קבוע, כאשר רוצים למקסם את הספיגה של כל אחד מהם", היא מציינת.

מעבר לכך, חשוב לזכור שגם לפעילות גופנית יש השפעה מטיבה על משק הסידן בגוף, בייחוד כשמדובר על שמירה על עצמות ואף ייתכן שהיא מסייעת במניעת רעלת הריון.