באנר

עושים ספורט: כמה סידן זה מספיק?

אם אתם מהמתאמנים קבוע – כדאי שתבדקו כמה סידן אתם צורכים ומתי. גורו הכושר, אירה דולפין, מסבירה מדוע סידן חשוב במיוחד לאנשים שעושים כושר ומאיפה הכי כדאי להשיג אותו

 

עושים ספורט: כמה סידן זה מספיק?

לא מן הנמנע שאחד הדברים הראשונים שאירה דולפין עשתה ברגע שהיא חזרה מ"הישרדות" היה ללכת למקרר מוצרי החלב בסופר הקרוב לביתה. גורו הכושר אמנם נחשבה על ידי חברי השבט שלה לאלופת האורז, אבל אם היו שואלים אותה, כנראה שלאי הבודד היתה מעדיפה לקחת דווקא צידנית עם גבינות, במיוחד לאור המשימות הפיזיות בהן נאלצה לעמוד (והיא עשתה זאת בהצלחה מרשימה, יש לומר).

לדברי דולפין, סידן נחשב לאחד המינרליים החשובים ביותר גוף האדם, והוא הכרחי במיוחד להתפתחות התקינה של העצמות והשלד. "רמה נמוכה שלו יכולה לגרום לעצמות דקות וחלשות, מה שמעלה את הסיכון לשברים, פציעות ואפילו לדילול עצם ומחלות כמו אסטאופורוזיס", היא מסבירה. "לכן, על כל הנשים והאנשים להקפיד על כמות מספקת של סידן בגוף, ממש מגיל לידה". דולפין מדגישה שאנשים שמתעמלים באופן קבוע ומנהלים אורח חיים אקטיבי, צריכים לדאוג לכך במיוחד, כדי לשמור על העצמות במהלך הפעילות ולמנוע שחיקה ופציעות.   

האם יש חשיבות לצרוך סידן תוך פרק זמן מסוים מסוף האימון?

"אחרי אימון, כל המערכות בגוף עובדות טוב יותר – הדם זורם, המטבוליזם פעיל ובגלל זה הגוף מסוגל לקלוט יותר ויטמינים ומינרלים, כי יש להם סיכוי גבוה יותר להיקלט ולזרום בדם. עם זאת, אני לא כל כך מאמינה בחלון הזדמנויות, כמו ההנחיות בנוגע לחלבון (וגם לגבי חלבון התחילו לפקפק בזה לאחרונה). אמנם זה נקלט יותר מהר אבל יש דברים שקורים בגוף גם 48 שעות אחרי אימון, ולכן זה מאוד יחסי וצריך לדאוג לסידן באופן יומיומי ולא רק בסמוך לפעילות".

 

יש ענפי ספורט שמצרכים יותר סידן?

"אין ספורט ספציפי שמצריך יותר סידן באופן רשמי, אבל אני מניחה שבענפים כמו שחיה, ריצה וקפיצה אנחנו נצרוך קצת יותר, כי יש יותר פעילות של העצמות וצריך לחזק אותן. כך גם במקרה של ענפים שיש בהם יותר פעילות של מפרקים, כמו כדורעף, כדורגל וג'ודו. אלו ענפי ספורט שיש בהם יותר סיכוי לפציעה וככל שיש יותר סיכוי לפציעה, אנחנו ננסה למנוע את זה באופן טבעי ואם יש צורך אז גם עם תוספים".

כמה סידן אנחנו צריכים לצרוך כדי לתת לגוף כמות מספקת?

"בגילאי 20-50 הכמות המומלצת היא 1,000 מיליגרם. אחרי זה הכמות עולה ככל שמתבגרים. בגילאי 10-20 הכמות המומלצת היא בין 600 ל-800. אין פה הבדל בין גברים לנשים, אך עם זאת כדאי לשים לב לשלב המיוחד של גיל ההתבגרות. בגלל שתהליך הגדילה נעצר, יש לבני נוער זמן שבו הגוף יכול לקבל סידן בצורה יעילה וזה יכול להשפיע גם על מסת העצם ועל הצפיפות שלה לכל החיים. בגילאים אלו עדיין אפשר להשפיע על צפיפות העצם ולכן בגיל 12-16 חשוב מאוד להקפיד על דיאטה שהיא רבה בחלבונים וסידן. זה יכול להשפיע על כל מערכת הגדילה שלהם אחר כך, לטווח הארוך. ככל שהם יותר יקפידו על זה, זה יוכל למנוע בעתיד סבל מפציעות ומבעיות של הידלדלות העצם. יש ילדים שההורים שלהם לא מספיק מודעים לחשיבות של צריכת סידן והם מגיעים למצבים לא פשוטים של עצמות ורואים את זה רק כשהם מנסים לעשות ספורט כזה או אחר, או אפילו פעולות פשוטות יחסית והם ישר נפצעים. לכן המודעות פה היא חשובה".

בהכרח אנחנו זקוקים להשלמות חיצוניות?

"במזונות שמעושרים בסידן יש מספיק סידן כדי לספק לאדם את מה שהוא צריך, ורק מי שלא מגיע לזה באופן טבעי, או ספורטאים מקצועיים, צריכים לבדוק שהם צורכים מספיק ולהשלים עם תוספים אם צריך. חשוב גם לציין שלא כדאי לצרוך יותר מ-2,000 מ"ל סידן ביום כי זה עלול לגרום לתופעות לוואי שליליות, כמו הפרעות במערכת העיכול ואבנים בכליות. לכן צריך לבדוק עם התזונאית שמלווה שאין יותר מדי או פחות מדי".

אם כך, אילו מזונות כדאי לצרוך?

"זה לא יפתיע אבל חשוב להזכיר: חלב ומוצרי חלב הם המזונות העיקריים שמעניקים לגוף כמות מספקת של סידן זמין ולכן יש להם חשיבות עצומה גם לעצמות שלנו, גם לשלד שלנו ובאופן כללי לבריאות שלנו. גבינת ריקוטה, יוגורט ואשל לדוגמה, מספקים כמות של מינרלים שקשה למצוא אותה בכדורים. לצד אלו יש את כל הדברים שתמיד אומרים לילדים לאכול כדי להיות חזקים – בכוס ברוקולי מאודה, למשל, יש 89 מיליגרם של סידן וגם כרוב טרי נחשב מלא בסידן. כמו כן אפשר למצוא הרבה סידן גם בשקדים ובתאנים, אבל כאמור, בראש רשימת המאכלים המומלצים נמצאים מוצרי החלב, כגון גבינת ריקוטה".

 

באנר

הכי נקראים

הירשמי לניוזלטר של און לייף כדי לקבל בכל יום עדכונים לתוכן שהכי מעניין אותך
זהו שדה חובה זהו שדה חובה זהו שדה חובה זהו שדה חובה כתובת האימייל שהוזנה אינה תקינה כתובת האימייל שהוזנה אינה תקינה
חזור למעלה