תזונה מאוזנת בהריון היא המפתח להריון תקין וללידת עובר בריא. מעבר לכך, היא מאפשרת לך להימנע ממחסור של רכיבים רבים, שחסרונם עלול לעלות לך הן בבריאות והן בהרגשה הכללית. בעזרת התזונאית ולנטינה לוריא, מומחית בתזונת היריון, ניסינו לרכז עבורך את המאכלים החשובים ביותר שכדאי לך לצרוך בתקופה הזאת. "המזונות שלהלן מומלצים ביותר עבור נשים בהריון. מעבר ליתרונות הרבים שבהם עבור האוכלוסייה הכללית, ערכם עולה אף יותר כשמדובר בנשים בהיריון. הם זמינים, טעימים, ניתן לשלב אותם באין ספור מאכלים והם מכילים ריכוז גבוה של רכיבים חיוניים שתורמים לבריאות האם והעובר", מסבירה לוריא ומונה את חמשת מאכלי העל:

קטניות:

שעועית, אפונה, פולי סויה ושאר קטניות, עשירות מאוד בוויטמינים ובמינרליים, ומכילות אחוז גבוה של פולט (הצורה טבעית של חומצה פולית), החיונית לחלוקת התאים התקינה ולמניעת מומים בתעלה העצבית של העובר. גם מגנזיום, מינרל נוסף שקיים בכמות נאה בקטניות, מסייע בין היתר במניעת התכווצות שרירים שנפוצה בייחוד בתקופת ההיריון. יתרה מכך, מחקרים שונים מצביעים על קשר בין צריכת מגנזיום לבין מניעת התפתחות סוכרת במהלך ההיריון.

גם הסיבים התזונתיים שמכילות הקטניות מסייעים לאיזון הסוכר ושומרים על רמת שובע – דבר המסייע בשמירת משקל תקין ומקטין את הסיכון להשמנת יתר במהלך ההיריון.

ריקוטה:

 

ריקוטה היא דוגמה מצוינת לגבינה שאינה שמנה, אך עם זאת עשירה מאוד בסידן וגם בחלבון איכותי. הסידן הוא אחד המינרליים החיוניים ביותר עבור האישה ההריונית. מאחר שהוא משמש בעיקר לצרכי בניית שלד העובר, התפתחות שיניו ועוד, מחסור בו עלול להזיק לאם ובמצבים קיצוניים אף לגרום לה לבעיות בריאות שונות בעיקר בהקשר צפיפות העצם. בנוסף, נמצא קשר בין צריכה נמוכה של סידן לבין יתר לחץ דם וסיכון מוגבר לרעלת הריון.

סלמון:

 

הסלמון הוא דוגמה מצוינת לדג המכיל יחסית מעט כספית (מתכת רעילה שעלולה להזיק בכמויות מופרזות). כמו כן, הוא עשיר מאוד באומגה 3 – חומצת שומן חיונית ייחודית אותה קשה מאוד להשיג באמצעות מקורות מזון אחרים. הסיבה שחשוב לך לצרוך אומגה 3 דווקא במהלך ההיריון, נובעת מהעובדה שחומצת שומן זו אחראית בין היתר על התפתחות מוח העובר, על הראייה שלו ועל מערכת העצבים. מעבר לכך, עבודות שונות הראו כי אומגה 3 מפחיתה גם את הסיכון ללידה מוקדמת. בנוסף לכל האוצרות התזונתיים שבו, מכיל הסלמון גם יוד – מינרל נחוץ, למטרת התפתחות שכלית, לתפקוד תקין של בלוטת התריס, לחלוף חומרים ואף למניעת לידה מוקדמת ולהפלות ספונטניות.

מומלץ לצרוך דגים כמו סלמון ובורי העשירים ביוד, עד 3 פעמים בשבוע. בניגוד למה שרבים חושבים, הם לרוב אינם דורשים מעבר למספר דקות הכנה. חוץ מזה, הרשת מלאה במתכונים קלים וטעימים, כך שאין לך באמת תירוץ לוותר על המעדן.

אגוזים:

באופן כללי, אגוזים הם מקור מצוין למינרלים חיוניים כמו אבץ וברזל, ואגוזי המלך מומלצים כמקור לאומגה 3 מהצומח, המהווה השלמה לאומגה המתקבלת ממקור מן החי.

גם הקשיו והשקדים מכילים כמות יפה של מגנזיום וברזל. מינרל זה חיוני מאוד עבור האוכלוסייה הכללית ועבור נשים הריוניות בפרט. בדומה למאגרי הסידן המשמשים ראשית ובראשונה את העובר בתקופת ההריון, גם הברזל חיוני בעיקר לצורך התפתחות השילייה ואספקת דם תקינה עבורו. לכן, למחסור בברזל במהלך ההריון קיימות השלכות על בריאות האישה, והוא עלול להוביל לאנמיה – מצב שגורם לחולשה, לעייפות ולתחושה כללית רעה. אבל שימי לב: בשל ערכם הקלורי, לא כדאי להפריז בצריכת האגוזים. חופן יומי שלהם יספק נשנוש יומי אולטימטיבי.

 

פירות יער:

לא רבות מודעות לכך, אך למעשה פירות יער הם מהמזונות המומלצים ביותר עבור ההריונית. בניגוד לפירות אחרים הם דלים מאוד בקלוריות ובסוכר, ומנגד - עשירים בנוגדי חמצון, שלהם חשיבות רבה במניעת התפתחות תאים סרטניים. לא רק שצריכתם היומית תטיב עם האישה, אלא שמדובר בקינוח בריא וזמין, אותו ניתן לאכול גם בצורתו הקפואה שאינה מפחיתה מערכו התזונתי.

*האמור בכתבה אינו מהווה המלצה לתפריט. כמו כן, מומלץ לבסס את התפריט היומי על מזונות נוספים ולצרוך את המזונות המצוינים כחלק מתזונה מאוזנת שכוללת את כל אבות המזון, בהתאם להמלצות התזונה הים תיכונית