מגיל מאוד צעיר תמיד אומרים לנו שלא טוב לאכול בלילה – זה משמין, זה עושה צרבת, זה גורם לנו להתעורר נפוחים בבוקר – אבל האמת היא, שנורא קל להתפתות לנשנושים דווקא בסוף היום. כשבסופו של יום עבודה מתחילים משמרת שניה בבית, הכוללת זמן איכות עם הילדים, בישולים, כביסות וכלים, מה הפלא שב-23:00-22:00 בלילה, כשאנחנו צונחים ממוטטים מול הטלוויזיה, אנחנו מחפשים מה לאכול?

אבל האם זה באמת נורא כל כך לאכול בלילה? יש הרבה אסכולות בתחום התזונה שטוענות שעדיף לאכול את הארוחות המשמעותיות ביום, בשעות הבוקר והצהריים. כבר במאה ה-12 קבע הרמב"ם: "בבוקר אכול כמלך, בצהריים כבן מלך ובערב כאביון". גם היום, רבים מסכימים איתו. "יש יתרון בלחלק את היום ככה שהארוחות המשמעותיות לא יהיו בערב או בלילה", אומרת אסנת בוברוב, דיאטנית לייף מבית סופר-פארם.

"מערכת העיכול אמנם לא בהכרח פוסקת מלעבוד בשעות המאוחרות, אבל היא עובדת במידה אחרת. לא כדאי לשכב לישון עם ארוחה כבדה במערכת העיכול", אומרת בוברוב. עוד היא מוסיפה שיש למערכת העיכול שעות שבהן היא פעילה יותר, ושגם ספיגה של ויטמינים ומינרלים נעשית בצורה טובה יותר בשעות הבוקר.

בוברוב מדגישה, שחשוב להבדיל בין הרצון לנשנש משהו בשעות הערב המאוחרות לבין סינדרום אכילת הלילה, שמוגדר כהפרעת אכילה, והאנשים שסובלים ממנו אוכלים את מרבית כמות הקלוריות היומית שלהם מארוחת הערב ואילך ואף מתעוררים בלילה כדי לאכול. "סינדרום זה הוא בעיה פסיכולוגית ומצריך טיפול מקיף", היא אומרת.

לא כדאי לשכב לישון עם ארוחה כבדה במערכת העיכול. צילום: shutterstock

אז מתי מומלץ לאכול? בוברוב אומרת שאין כללים בעניין הזה. "יש אנשים שמחליטים שהם לא אוכלים כלום אחרי 18:00 בערב, וזה מצוין בשבילם". לרובנו קשה לעמוד בהחלטה כזו, "אבל זה קשור גם לשעה שבה הולכים לישון", מסבירה בוברוב. "מי שהולך לישון בחצות, לא סביר שיאכל ארוחה אחרונה ב-19:00, ואז הגיוני לאכול עוד משהו קל קרוב יותר לשעת השינה". ככלל, לדברי בוברוב, רצוי לאכול את הארוחה האחרונה לא יאוחר משעה לפני שהולכים לישון, וגם אז רצוי שיהיה מדובר במשהו קל שמתעכל בקלות.

משמרת לילה במטבח

אז מה כדאי לאכול בשעות הלילה, שלא יגרום לנו להשמין וגם לא יגרום לנו להתעורר נפוחות בבוקר?לבוברוב יש כמה הצעות:

ירקות: "הטוב ביותר הוא לאכול משהו עשיר בנוזלים, שספיגתו פשוטה יותר, כמו מרק ירקות. זוהי ארוחה שיחסית עוברת מהר, בעיקר כשהירקות מבושלים, ואז מערכת העיכול מתמודדת אתם בקלות. "אם מאוד רעבים אפשר גם מרק ירקות עם מעט קטניות", מפתיעה בוברוב, אבל "מרק קטניות מאוד סמיך זה בעייתי בשעות הערב".

בעדיפות שניה, אחרי מרק הירקות, מומלץ לאכול סלט ירקות או ירקות חתוכים, למרות שאלה מתעכלים לאט יותר מן הירקות המבושלים במרק.

בעדיפות שנייה אפשר לאכול ירקות חתוכים. צילום: shutterstock

כמה קרקרים עם פרוסות עגבנייה: גם אלה, לדברי בוברוב, יכולים להוות נשנוש נחמד שמתעכל יחסית בקלות.

דייסת קוואקר: אפשר להכין דייסת קוואקר שמוסיפים לה פינוקים קטנים כמו קינמון, קוקוס טחון ותפוח חתוך. "הקוואקר הוא אחד המזונות הטובים ביותר, הוא עשיר בסיבים תזונתיים וגם משרה הרגעה במעי. זוהי ארוחת לילה מצוינת", אומרת בוברוב.

למתבגרים ולספורטאים: מי שכן מומלץ לו לאכול בלילה הם המתבגרים. "הורמון הגדילה מופרש לאורך כל היום, אבל יש לו שיאים בשינה. לכן רצוי שמתבגרים יאכלו לפני השינה חלבון שמתפרק לאט ולצדו פחמימה – למשל יוגורט עם גרנולה". ארוחה כזו מומלצת גם לספורטאים, ובעיקר למי שעוסק בפעילות ספורטיבית בשעות הערב. לאחרים, מדגישה בוברוב, מומלץ לוותר על המרכיב החלבוני ועדיף להסתפק בפחמימה מורכבת.

וממה עדיף להימנע? משומנים. "אלה נעכלים הכי לאט, וגם שומנים הנחשבים לבריאים, כמו שקדים או אבוקדו, שמצוין לאכול אותם בארוחת הערב, עדיף לוותר עליהם בשעות הערב המאוחרות והלילה", אומרת בוברוב.

ומה עוד אפשר לעשות כדי שהארוחות הליליות הקטנות לא יהפכו למלכודת ויגרמו לנו להשמין? בוברוב ממליצה על שלושה דברים:

  • לא לאכול מול הטלוויזיה. למרות הפיתוי לנשנש בלילה מול הטלוויזיה, מומלץ מאוד לאכול בנחת, לא ליד המסך שגורם לנו להסחת הדעת ועשוי להביא אותנו לאכול הרבה יותר ממה שתכננו.
  • לתכנן. יש משהו חיובי בלפנק את עצמנו בנשנוש לילי במסגרת תפריט יומי מתוכנן, כשאנחנו יודעים בדיוק מה נאכל. זה מקנה לנו תחושה של שליטה. אם למשל, אתם ממש חייבים מתוק אחד ביום, עדיף שהוא יהיה דווקא אחרי ארוחת הערב. זה מונע עליה וירידה של רמות הסוכר שמייצרת רעב.
  • לכו לישון מוקדם. בשביל דיאטה, מאזן שעות השינה צריך להיות טוב, כ- 8 שעות שינה, מה שיעזור לנו להיות עמידים בפני פיתויים. ההחלטות שאנחנו עושים בעייפות הרבה פחות שקולות, ואם אנחנו ערים משש בבוקר ועוד לא הלכנו לישון ב-23:00 בלילה, יש סבירות גבוהה יותר שנתפתה לאכול בשעות אלה דווקא דברים לא בריאים. "כשיש יותר שעות שינה, המרוץ שלנו אחרי האוכל קטן משמעותית", אומרת בוברוב.