ענת הראל, אחת ממאמנות הכושר הכי מוכרות ואוהבות בישראל ומרצה לאורח חיים בריא, השתתפה בכנס-זום של און לייף בשיתוף "דיפנד" במסגרת פרויקט "40 פלוס - זה הזמן שלכן", והפתיעה את גולשות און לייף כששברה מיתוסים שקשורים בספורט אחרי גיל 40.

באנר

למרות שהיום בתקופת הקורונה רובנו נכנסנו לשגרת אימונים כזאת או אחרת, אנחנו, נשים בגילאי 40 פלוס עושות לעצמנו הרבה הנחות בגלל מיתוסים למיניהם - צריך להוריד מינונים, צריך להוריד שני ווליומים למטה כי אנחנו כבר לא ילדות. האם זה באמת נכון?

"את יודעת מי אומר את הדברים האלה? אנשים שלא מתאמנים. מי שלא עושה פעילות גופנית מחפש את כל הסיבות בעולם למה לא לעשות פעילות גופנית. אנחנו לא חיות לפני 100 שנה בעידן בו נשים היו מתות בגיל 45 כי זו הייתה תוחלת החיים. אנחנו חיות היום עד גיל 80 ואפילו 100, 40 זה ילדה, תינוקת, אז אין שום סיבה להוריד עצימות. יש נשים בגילאים האלה שרק מתחילות לרוץ מרתונים ולעשות קרוס פיט. אם אנחנו מחפשות תירוצים למה לא לעשות ולא להתאמץ יש לי מלא בשבילך".

אז כל הדברים שאנחנו אומרות לעצמנו – 'קשה לי', 'אני צריכה להתאמן הרבה יותר כדי להגיע למהירות שהתרגלתי אליה', 'יותר עייפה בערב', 'יותר כואב לי בגב', הם לא באמת נכונים?

"בואי נהיה ריאליות, זה ברור שיש הבדל בין מי שמתאמנת קבוע מגיל 20 לבין מי שעושה את זה מגיל 40. הבעיה היא עם נשים שלא התאמנו כל החיים ואז מתחילות בגיל 40 ומצפות שזה יהיה קל. לא שאני אומרת לא להתחיל, נהפוך הוא. ברור שיש שחיקה טבעית של הגוף. ברור שהגוף שלנו לא מגיב כמו בגיל 20 אבל הוא עדיין מגיב והוא מגיב מדהים. יש מחקרים שעקבו אחרי קבוצות של גברים ונשים בגילאים מבוגרים יותר, 55 עד 75, שהתחילו לעשות פעילות גופנית וראו שמה שקרה זה שנוצר פער גדול בין הגיל הביולוגי לגיל הכרונולוגי. כלומר, פער בין הגיל האמיתי שלי לבין המצב של העור, האיברים הפנימיים, האיברים החיצוניים וכו'. וזה פער שהולך וגדל אצל אנשים שמתאמנים באופן קבוע. אז קודם כל אני רוצה להרגיע, אפשר גם להתחיל אחרי גיל 40 זה אולי יותר קשה ויותר כואב הגב, אבל זאת השחיקה הטבעית".

 
 
 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by ענת הראל (@anat_harel) on

מה קורה לאלו בינינו שמעדיפות לוותר לעצמן?

"אם לא תתאמני ולא תעשי כלום, יכאב לך הרבה יותר, ולא רק זה את תמיד תראי מבוגרת לגילך ותמיד יהיו לך כל מני בעיות בריאותיות שילכו ויצוצו. כמובן שגם הגנטיקה משפיעה אבל יש פה סוג של תעודת ביטוח שעוזרת לשמור על הבריאות שלנו ואיכות החיים שלנו. אולי אני יותר איטית אבל אז מה אם אני יותר איטית, במי אני מתחרה פה?"

השאיפה של רובנו היא לעשות פעילות גופנית ולרזות אבל החל מגיל 40-45 חילוף החומרים מועט מסיבות הורמונליות מה שמקשה על הירידה במשקל.

"לנשים בגיל 40 שעושות פעילות גופנית לאורך שנים אין בכלל את המשבר של 'חציתי את 40 ועכשיו יהיה לי קשה'. הרצף לאורך השנים מקל עלינו מאד וזה הופך להיות חלק מהחיים שלנו. כדאי לעשות פה סדר, רק פעילות גופנית אף פעם לא תעזור לרדת במשקל, זה חייב להיות שילוב של פעילות גופנית עם תזונה מאוזנת. לאף אחד מהם אין לו זכות קיום בפני עצמו. חילוף חומרים זה לא כמה פעמים אתן הולכות לשירותים ביום, חילוף חומרים זה אומר כמה קלוריות הגוף שלי שורף ביממה בלי שזזתי עוד, בלי שעשיתי פעילות גופנית. אחד הדברים העיקריים שמשפיעים על קצב חילוף החומרים שלנו זה מסת השריר, כלומר כמה שרירים יש לי בגוף".

מה זה אומר? ככל שיש לנו יותר שרירים אנחנו שורפות יותר קלוריות?

"קחי שתי נשים ששוקלות 60 קילו, אחת מהן שוקלת 60 קילו ורוב הרקמה בגוף שלה שומן, ואחת שוקלת 60 קילו ורוב הגוף שלה הוא רקמת שיר. אחוז חילוף החומרים של אותה אישה שיש לה יותר רקמת שריר בגוף יהיה גבוה יותר כי רקמת שריר צורכת קלוריות כדי להתקיים ולהישאר בחיים, לכן אנחנו רוצות יותר רקמת שריר בגוף. באופן טבעי אחרי גיל 40 בגלל עניינים הורמונליים ובגלל השנים שחולפות, התבגרות פוטוגנית, אם אנחנו לא מתחזקות את מסת השריר בגוף באופן טבעי כשאנחנו נעבור את גיל 40, ואגב גם כשנעבור את גיל 35 לא נעים לי להגיד, בכל שנה רקמת השריר שלנו תלך ותדלל עוד ועוד. לכן צריך לתחזק את רקמת השריר על ידי אימוני כוח, אימוני חיזוק וחיטוב. לא נזניח את הפעילות האירובית שגם חשובה לסיבולת לב ריאה למה ששומר אותנו בחיים ועוזר לייצר גירעון קלורי, אבל ההשלמה של זה, זה רקמת שריר, תרגילי התנגדות עם משקל גוף, עם משקולות, גומיות. מי שלא יודעת איך עושים את זה מוזמנת להיכנס לחשבון האינסטגרם שלי, אני כל הזמן מעלה שם אימונים ויש אין סוף".

בשיחה המקדימה שאלתי אותך אם יש ספורט מסוים שאת ממליצה בגיל מסוים ואת צחקת ואמרת שספורט הוא ספורט. האם יש ספורט שלא טוב לנו בגיל הזה ומהו ספורט כן טוב לנו בגיל הזה?

"הייתי רוצה להגיד שאני ממליצה לכל אחת להקשיב לגוף שלה, אבל אם אגיד את זה למי שלא מתאמנת היא תגיד שהגוף שלה רוצה לשבת על הספה ולאכול תפוצ'יפס. אם זו את, אז אל תקשיבי לגוף שלך. אנחנו יכולות אחרי גיל 40, וגם אחרי גיל 50, לעשות הכול. אני לא קוסמת ואין לי יכולות על, אני פשוט מתמידה וזה הדבר היחיד. מה שכן, אחרי גיל 40, כל דבר שאתן מתחילות שלא עשיתן קודם תתחילו אותו מאוד בהדרגה, יותר בהדרגה ממה שהייתן עושות אם התאמנתן עד עכשיו באופן קבוע או אם אתן בנות 30. תקשיבו לגוף שלכן ותתנו לו להתרגל, בלי להשוות את עצמנו לאחרות ובלי לעשות מדדים. דבר שני שאני ממליצה הוא לעבוד בהתנגדות עם משקולות. זה עוזר לנו לשפר את מצב צפיפות העצם שלנו וזה הופך את הגוף לחזק יותר ואת היציבה שלנו נכונה יותר. ואל דאגה, נשים רבות ממעטות לעבוד עם משקולות כי הן חוששות להתנפח אבל זה לא נכון, כדי להתנפח ולקבל גוף שרירי של אלי האנה, צריך שיהיה לך טסטוסטרון בכמויות גדולות".

אחד הדברים שגורמים לנשים להישאר בבית ולא לעשות ספורט הוא בריחת שתן. נשים בכל מיני דרגות בגילאי 40 פלוס לא נעים להן, לא הולכות ליוגה, פילטיס או לרוץ בגלל בריחת שתן. זה משהו שמוכר לך?

"א' זה באמת לא נעים וזה יכול לנבוע מכל מני סיבות, חלקן גנטיות, חלקן קשורות להריונות, ובין היתר זה יכול לקרות גם בגלל הגיל. אני מסייגת נשים שזה באמת קרה להן בגלל היריון שלחץ על רצפת האגן, אבל מי שלא מתחזקת את שרירי הגוף שלה לאורך השנים גם רצפת האגן נחלשת. רצפת אגן, ואני מניחה שכולנו יודעות, זה אותו שריר שנמצא באזור איברי המין בחלק התחתון של האגן. והרקמה השרירית הזאת מחוברת גם לשלפוחית השתן או לפתח שלה. מסיבה מסוימת רצפת האגן נמתחת והסיבים של השריר נמתחים וזה גורם לנו פחות להיות מסוגלות לשלוט בבריחת שתן, אבל אנחנו לא רוצות להתעסק בלמה אלא במה עושים. צריך לטפל בדליפת שתן אבל לא צריך לתת לזה  להפוך לתירוץ לזה שאנחנו לא יוצאות"

 
 
 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by ענת הראל (@anat_harel) on

איך אפשר למנוע מצב שהשעה 19:30 בערב מגיעה, ואת יודעת שיש לך פילאטיס או ריצה אבל את מוותרת לעצמך כי 'אין לך כוח'?

"אני רוצה לחלק את זה לטריקים, לדברים הקטנים שאנחנו יכולות לעשות כדי להקטין את הסיכוי שנוותר לעצמנו. אנחנו נורא עסוקות כולנו, וזמן איכות עם חברות למשל זה מצרך נדיר, אז תקבעי לעשות ספורט עם חברה. אחת מהסיבות שאני מצליחה להתמיד לאורך השנים בריצות זה ש- 90% מהריצות שלי אני עושה עם חברות או עם אחותי, אז בעצם יש לנו זמן איכות ביחד. אנחנו מדברות ומבלות וזה גם הופך את זה ליותר כיף. כשקבעתי עם עוד מישהי הסיכוי שאבטל הוא נמוך יותר כי אני לא רוצה לבאס מישהי שמחכה לי. הדבר השני שצריך לעשות זה לחבר את האימון למקום של כיף, לא אצל כולם זה מצליח, אבל זאת עוד שיטה. כדי שזה יתחבר לכיף אפשר כאמור לקבוע עם מישהי ובנוסף למצוא פעילות שאת אוהבת. זה שכל  החברות שלכן עושות ספינינג – מהמם, זה לא אומר שזה מתאים לכן. תתנסו בכל מני דברים ותמצאו מה הדבר שעושה לכם כיף, אולי זה זומבה, אולי הליכה, אולי ריצה, אולי פילטיס. אל תגידי 'אני לא אוהבת פעילות גופנית', כי זה כמו להגיד אני לא אוהבת אוכל. כמו שיש המון סוגים של אוכל יש גם המון סוגים של פעילות גופנית".

ואם אין חשק?

"בשלב מסוים נצטרך לעשות גם את העבודה פנימה ולהזכיר לעצמנו למה אנחנו עושות את זה. זה בסדר גמור שאת מתחילה לעשות את הפעילות בלי חשק, יש הרבה דברים בחיים שלך שאת עושה או מתחילה לעשות אותם בלי חשק ואת יודעת שבשורה התחתונה זה יהיה לך טוב. זה קצת טריקי, קשה לנו הרבה פעמים לעשות מאמץ עכשיו כי אנחנו רוצות תוצאה מידית ואם אעשה מאמץ עכשיו קשה לי לחשוב על אני של העתיד. לכן אני אומרת, תבינו, זה ממש תעודת ביטוח, ותעודת הביטוח הזאת היא לא לעוד 5 שנים, מי שתתמיד עכשיו ותתחיל עכשיו תרגיש את זה בעוד חודש. בהתחלה רק היא תרגיש את זה ואחר כך כל העולם יראה את זה. זו פשוט איכות חיים אחרת. אז גם אם קמתן בלי חשק וגררתן את עצמכן החוצה מהדלת, עוד לא נולד האימון שתסיימו אותו ותגידו 'איזה באסה שהתחלתי להתאמן'".

לא נולד האימון שתתחרטי עליו.

"ממש ככה. גם אלה מכן שכועסות על עצמן, 'קשה לי, לא הצלחתי לעשות כמו אחרות בקבוצה' - שחררו. כל דבר שתעשו הוא 100% יותר מלשבת על הספה. גם אם באתן ועשיתן אימון חצי קלאץ', זה יותר טוב מלשבת על הספה. גם אם עשיתן אימון רק חצי שעה ולא שעה שלמה או אם יצאתן להליכה, זה יותר טוב מלשבת על הספה. אנחנו צריכות להיות סלחניות לעצמנו, זה בסדר להוריד ווליום, אבל לא לוותר לגמרי".

ומה עושים בימים של קורונה וריחוק חברתי?

"יש אין סוף אימונים שאפשר לעשות בבית. ביוטיוב באינסטגרם, יש תוכניות אימונים דיגיטלית שאפשר לעשות בבית, יש זומים, עולם ומלואו ב- 2 מטר מרובע שאפשר לעשות. פשוט תקומו מהספה, חאלאס עם התירוצים, כי אתן של עוד חודש מה זה תגיד תודה לאתן של היום".

לינק לרישום לאירוע הקרוב לחצו כאן