לאישה בהריון ממליצים להעשיר את התפריט במוצרי חלב, זאת בשל הסידן הנחוץ לנשים ולעובר. דרישות הצריכה של סידן בתקופת ההיריון הן 1,000 מיליגרם ליום. מרבית הנשים אוכלות 2-3 מנות של מוצרי חלב ביום, אך נשים טבעוניות יכולות למצוא תחליפים ממקורות אחרים כגון סויה, מעדנים מבוססי סויה, קטניות ודגנים כגון חומוס, שעועית או אפונה, טחינה, שקדים וירקות עליים ירוקים כמו ברוקולי וכרוב. חשוב לזכור שספיגת הסידן ממקורות צמחיים נמוכה יחסית לספיגה ממוצרי חלב ועל כן יש להכפיל את מנות החלבון מהצומח.

איך לשלוט על קצב העלייה במשקל

חשוב לשים לב לקצב העלייה במשקל ולראות שאינו עולה על המומלץ אבל גם לא יורד מתחת למינימום. החל מהשליש השני להריון חשוב לצרוך כ- 350 קלוריות יותר ליום, ובשליש השלישי כבר לעלות לכ-460 קלוריות. מומלץ לנשים טבעוניות שלא מגיעות למשקל הרצוי לצרוך מזון עשיר ברכיבים תזונתיים, חלבון, קלוריות, ויטמינים ומינרלים, כמו שייקים על בסיס חלב סויה,  יוגורט סויה עם שקדים ופירות יבשים, פירות טריים ועוד. אם ישנה עלייה במשקל בקצב גבוה מדי, רצוי להתייעץ עם הרופא המטפל ודיאטנית. כמו כן, חשוב לשלב פעילות גופנית מתונה, שתעזור לשמור על הכושר ולהפחית כאבי גב, במיוחד לאחר יום של ישיבות ארוכות. גם בשלבים המתקדמים של ההריון חשוב להיות פעילות שכן, כאבי הגב הולכים וגדלים עם חודשי ההיריון המתקדמים. התעמלות מתאימה יכולה להיות: התעמלות אירובית או סיבולת לב-ריאה, חיזוק השרירים, תרגילי גמישות וגם הליכה. זכרי - שגרת פעילות גופנית ואכילה מאוזנת ובריאה יעזרו לך לנהל עלייה מאוזנת במשקל בתקופת ההריון ויסייעו לירידה מהירה יותר במשקל לאחר הלידה.

החומצה הפולית

חומצה פולית חשובה לבניית תאי הגוף וחיונית לחילוף החומרים. היא חיונית במיוחד להתפתחות תקינה של המוח ושל שאר מערכות הגוף של העובר, שמתפתחים בעיקר בחודשים הראשונים של ההיריון, כשנשים רבות עדיין לא מודעות להריונן. המלצות משרד הבריאות הן לקחת תוסף של 400 מיקרוגרם חומצה פולית ביום, במשך גיל הפוריות ובעיקר בשלושת החודשים שלפני ההיריון ולהמשיך לפחות בשלושת החודשים הראשונים של ההיריון. המקורות התזונתיים לחומצה פולית: כבד- מהחי, אך גם קטניות, ירקות ירוקים עליים, פירות הדר ודגנים מלאים מהצומח.

ברזל

ההמלצות לצריכת ברזל מוכפלות במהלך ההריון, מ-15 מיליגרם ל-30 מיליגרם ביום. כיוון שנשים רבות נכנסות להריון עם מאגרים מצומצמים של ברזל, הן בסיכון לפתח אנמיה. אנמיה מחוסר ברזל קשורה ללידה מוקדמת ולמשקל לידה נמוך. לכן ההמלצה היא לאכול מזונות עשירים בברזל. המקורות התזונתיים הידועים ביותר לברזל התזונתיים הן בשר בקר רזה, הודו ודגים, אך ברזל מצוי גם במאכלים שמקורם מהצומח כמו דגנים מלאים, פירות יבשים, קטניות, ודגני בוקר מועשרים. חשוב לציין כי ספיגת הברזל ממזונות אלה נמוכה בהשוואה למזונות שמקורם מהחי.

כדי להגביר את ספיגת הברזל מהצומח כדאי להוסיף ויטמין C לארוחה. ניתן, למשל, לאכול קטניות וסלט עם מיץ לימון או ירקות כמו פלפל ועגבניה. גורמים שמעכבים את ספיגת הברזל - כמו סיבים תזונתיים, קפה ותה - כדאי לאכול או לשתות מהם שעתיים אחרי ו/או שעה לפני המזון שמכיל ברזל. במידת הצורך, מומלץ לקחת תוסף ברזל (30 מיליגרם ליום).

 

חשוב להקפיד על תפריט מלא, מאוזן ומגוון. צילום: shutterstock

כללי ברזל לכל הריונית, גם אם היא לא טבעונית

  • התחילי את הבוקר בשתיית מים עם לימון סחוט. זה יצנן את גופך והלימון טוב לבחילות. כדאי לגרד גם ג'ינג'ר בפנים. למי שרגילה לשתות קפה בבוקר - זכרי כי בהריון יש להגביל את צריכת הקפאין לכוס אחת ביום.
  • הקפידי שתמיד יהיה איתך בקבוק מים בתיק. הימנעי מאוכל מטוגן, מעובד, משתייה ממותקת - כל אלו יכבידו עליך, יגרמו לתחושת עייפות ואינם מומלצים. האידיאלי הוא להביא אוכל מהבית לעבודה/ללימודים, ואם זה לא מתאפשר השתדלי לבחור מהתפריט את האופציות הבריאות יותר.
  • את תמצאי את עצמך לא מעט במצבים של בחילות, חולשה ו"נפילות סוכר" שיכולים לתפוס אותך במהלך היום, ולכן תמיד תדאגי שיהיה לך בתיק קופסה ובה רצועות ירקות, פירות – לא להגזים 2-3 ביום, קרקרים או חטיף בריאות.
  • הקפידי לאכול ארוחות מאוזנות במהלך היום – בוקר, צהריים וערב, וארוחות ביניים קלות ביניהן. תזונה מאוזנת, שמשמעותה מצד אחד לאכול מגוון רחב של מזונות מכל קבוצות המזון ומצד שני לא להגזים עם הכמויות, תבטיח כי התינוק שלנו יהנה מתזונה מיטבית.
  • אם אינך בטוחה כי התזונה שלך מאוזנת, נסי לרשום במשך שבוע את התפריט שלך והשווי לדיאטה מאוזנת מומלצת בהריון. את יכולה גם להתייעץ עם תזונאית.
  • משרד הבריאות ממליץ לכל אישה בהריון ליטול תוספי יוד, ויטמין D, חומצה פולית וברזל. במידה ואינך מצליחה לאכול תפריט מגוון גשי ליעוץ ובדקי האם יש מקום להעשיר את התזונה שלך בתוספי תזונה נוספים, כגון מולטי ויטמין. חשוב להקפיד וליטול תוספי תזונה, לדוגמא חומצה פולית, הנמצאת באופן טבעי בעדשים, פול, שעועית יבשה, אפונה ודגנים מלאים, נמצאה כמסייעת במניעת מומים בעובר בשבועות המוקדמים של ההריון.

מה חשוב לזכור לאחר הלידה?

החודש הראשון לאחר הלידה זו לא תקופה קלה לאם, וגם לא לתינוק. בין אם את אחרי לידה ראשונה או כבר אמא ותיקה, מדובר בימים אינטנסיביים בהם יש לעיתים תחושת הצפה, את ממעטת לישון, לא מנהלת שגרת יום מסודרת ולא תמיד זוכרת לאכול כמו שצריך; אוכלת כשיש זמן, מדלגת על ארוחות, אוכלת "מה שיש" וכד'.

בתוך כל ההמולה הזאת, חשוב מאד לזכור שהתזונה של שניכם היא חשובה מאד בתקופה זו, ואם בהריון הקפדת יותר או פחות על התזונה – עכשיו חשוב יותר מאי פעם שתדאגי לתזונה שלך ושל התינוק שלך. לתזונה נכונה תפקיד חשוב בבניית אבני הבניין הנדרשות להתפתחותו התקינה של תינוקך, והיא משחקת תפקיד חשוב בהשבת הכוחות והאנרגיות לגופך אשר עבר מסע לא פשוט של הריון ולידה.

בראש ובראשונה חשוב שתקפידי על תפריט מלא, מגוון ומאוזן. יש נטייה לחשוב שכדאי שהאם המניקה תימנע ממאכלים כאלו או אחרים שאינם טובים לתינוק כי הם יגרמו לו לגזים. ההמלצה היא לפעול בשיטת הניסוי והטעיה - אכלי ואם תראי שהתינוק אינו מגיב טוב, אז הימנעי מכך בהמשך. מה שלא מתאים וטוב לתינוק אחד יהיה בסדר לאחר.

בנוסף הקפידי על המשך לקיחת תוספי יוד, וויטמין D במהלך כל תקופת ההנקה, וברזל, עד 6 שבועות לאחר הלידה. חשוב לאכול מזונות עשירים בחלבונים ובברזל כגון בשר בקר רזה ובשר הודו אדום, קטניות לסוגיהן, טחינה ומיני אגוזים.

סידן חשוב להתפתחות גופו של התינוק וחיזוק עצמותיו, ולחיזוק גופך לאחר הלידה. כיום ניתן למצוא על המדף מוצרי חלב מועשרים בסידן. כדאי לאכול גם יוגורטים מועשרים בפרו-ביוטיקה, אלו יכולים לסייע בשגשוג חיידקים ידידותיים אשר יתרמו לחיזוק מערכת החיסון ומערכת העיכול.

לגבי נשנונים: השתדלי להימנע מדברים לא בריאים. במידה ואת מרגישה שאת לא יכולה לוותר על הנשונים תשקלי לחתוך ירקות למקלות,  2-3 פירות ביום ואגוזים למיניהם אשר הינם עשירים בברזל.

והכי חשוב, אל תתביישי לבקש עזרה – חשוב שתאכלי 3 ארוחות מסודרות ביום, ואם אין לך זמן לבשל או להכין נסי להעזר בבן הזוג, בני משפחה חברים או שירותי אוכל מוכן.